診断あり｜自己効力感とは？高める方法と得られる効果7選｜自己肯定感との違いは？

自己効力感とは、「自分ならやれる！」という自分を信頼する感覚です。自分は何かを達成できると信じる気持ちが高いほど、挑戦に前向きになり、努力を継続しやすくなります。では自己効力感を高めるとどのようなことに心掛ければよいのでしょうか？今回は自己効力感を高めることのメリット、高める方法、自己肯定感と自己効力感の違いを詳しくまとめました。自己効力感の高さがどれくらいかが分かる診断付きです。

miho

職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！

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自己効力感の高さ診断

自己効力感診断

あなたの自己効力感の高さはどれくらい？

スタートボタンを押して診断を始めてください。

16～20点：非常に高い自己効力感
あなたは、どんな状況でも自信を持って行動できるタイプです。挑戦を恐れず、目標を達成する力が十分に備わっています。このまま新たな挑戦を楽しみましょう。
11～15点：高めの自己効力感
あなたは多くの場面で自信を持ち、積極的に取り組める傾向にあります。ただし、特定の状況では迷いや不安を感じるかもしれません。自分の成功体験を振り返り、さらに自信を強化しましょう。
6～10点：普通～やや低い自己効力感
自己効力感が不安定な部分があり、特定の状況で自信を持てないことがあるかもしれません。小さな目標を設定して達成することで、少しずつ自信を高める努力をしてみましょう。
0～5点：低い自己効力感
自己効力感が低めで、挑戦や行動に不安を感じることが多いかもしれません。まずは小さな成功を積み重ねたり、周囲のサポートを活用したりして自己効力感をを育てていきましょう。

※あくまで目安です。

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自己効力感が高まることで多くの面でメリットがある

１，モチベーションが上がる

自分の力を信じているため、行動する意欲が湧きやすくなります。

やるべきことの前向きに取り組める
困難な目標や課題にも挑戦しようとする意欲が高まる
長期的な目標に対して努力を続けやすくなる

２、困難に対する耐性が高まる

失敗や困難に直面してもあきらめずに工夫を重ねることができます。

挫折からの回復力が強くなる
問題解決力が向上する
「できる方法」を見つけようと試行錯誤を続ける

３、ストレスに強くなる

不安やストレスをコントロールしやすくなります。

プレッシャーのかかる状況でも冷静に対処できる
ストレスをポジティブに捉えて前向きな行動に変えられる
健康的なメンタルを維持しやすい

４、自己成長が加速する

新しい挑戦を楽しむことができるため、スキルアップや自己成長が促進されます。

未知の分野やスキルにも積極的に挑戦できる
学び続ける姿勢を保ちやすい
継続的に自己改善を図ることができる

５、人間関係が良好になる

自分に自信をもって行動できるため、他者との関係でもポジティブな影響を与えます。

他者と協力する際にリーダーシップを発揮しやすい
人間関係での不安が減り、積極的に関われる
周囲に前向きな影響を与え、信頼されやすくなる

６、健康や生活習慣が改善する

健康的な行動を選びやすくなり、ライフスタイル全般が向上します。

規則正しい生活習慣を維持しやすい
健康的な食事や運動を積極的に取り入れる
ストレスによる不健康な行動(暴飲暴食など)を避けられる

７、幸福感が高まる

成功体験を多く積みやすいため、ポジティブな感情を持つことが増えます。

日々の小さな成功が「自分の価値」を感じさせる
ポジティブな考え方が身に付きやすい
幸せだと感じる時間が増える

このように自己効力感が高い人は、ポジティブなループに入りやすく、人生全般で「できることが増える」という感覚を得られます。

自己効力感はどのように高まる？４つの要因

自己効力感は、主に心理学者アルバート・バンデューラが提唱した4つに要因を通じて形成されます。。

成功体験(過去の成功)

例

・小テストでいい点数を取ったから、次の期末試験でもいい結果が取れそう。

・今回の仕事はとても難しかったけどやり遂げた。次のプロジェクトも自信を持って挑もう。

過去に実践した成功経験が、最も強力な自己効力感の源になります。成功体験を積み重ねることで、「自分にもできる」とい確信が強まり、次の挑戦に向かう自信が高まります。

代理体験(他者の成功を見る)

例

自分と似た生い立ちの人が成功している姿をSNSで配信しているのをみて、刺激をうけた。

同僚がスキルを習得して成功しているのをみて、「自分にもできそう」と感じた

他者の成功を観察することで、「自分にもできる」という気持ちが高まります。特に、観察する相手が自分と似た状況やスキルを持っている場合、効果が大きくなります。そのため、自分と近いロールモデルを見つけることで、ポジティブな影響を受けやすくなります。

言語的説得(周りの人からの励まし)

例

友達や家族から「いつも努力しているね」と応援された

先生や上司から「あなたの成長を期待しているよ」と言われた

他者からの励ましや肯定的な意見も、自己効力感を高める重要な要因です。「君ならできる」「頑張っている姿を見ているよ」といった言葉が自分を信頼する力を後押しします。具体的で現実的な内容であるほど効果が高くなります。過剰な期待は逆効果になる場合も。

生理的・感情的状態(体や心の健康)

例

十分に睡眠をとった後だと、困難な課題にも意欲的に取り組める

緊張しすぎてミスを重ねてしまい、「自分には無理だ」と感じてしまった

自分の感情や身体的な状態も、自己効力感に影響を与えます。リラックスしている時やポジティブな気持ちでいる時には、「自分ならできる」という感覚が高まります。一方、ストレスや緊張が強かったり、疲れが溜まっている状態では、自己効力感が低下することがあります。適切なストレス管理やリラクゼーションの習慣を持つことが、自己効力感を保つ手助けになります。

この４つすべてを意識することが大切

自己効力感は、成功体験を重ね、周りの人から学び、周囲の励ましを受け、感情を整えることで育まれます。どれか１つの要因だけでなく、これら４つが相互に作用して強化されていくことで、自己効力感が安定的に形成されます。

４つすべてできなくても大丈夫！自分自身で自己効力感を高める方法

小さな成功を疑似的に作る

初めてやること、慣れないことで成功体験を得るのが難しい場合もありますよね。そんな時はタスクを小さなステップに分解し、各ステップをクリアしていきます。そうすることで、成功を感じられるようになります。

作業を「短い時間で達成可能なタスク」に分ける。
完了するたび自分を褒める。

具体例：「レポートを作る」という課題を、「情報を集める」「構成を考える」「1パート終わらせる」というように小さなステップに分ける。

このようにタスクを小さなステップに分けて行うと、自己効力感を高めるだけでなく、作業の効率を上げる効果もあります。ここでおすすめなのが「ポモドーロ・テクニック」というもの。25分の集中と5分の休憩を1セットとして、作業を進めていきます。詳しくはこちらの記事でまとめていますので、ぜひ試してみてください。