前頭前野は物事を論理的に考えたり、感情をコントロールしたりなど、人間らしい知的な活動を担っている大事な場所です。しかし、スマホを毎日約４、５時間ほど使っていると言われている現代人は、この前頭前野が衰えやすくなっていると言われています。前頭前野を鍛えるにはどうしたらよいのでしょうか？詳しくまとめました！
miho
この記事は次のような人におすすめです！
- 最近集中できない
- すぐにイライラしてしまう
- 目先の快楽に流されて、ダイエットが成功しない
- 相手の立場に立って考える力が欲しい
- 前頭前野の鍛え方が知りたい
職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
前頭前野とは？
前頭前野(ぜんとうぜんや)とは、脳の前側(おでこの裏当あたり)にある部分で、「人間らしい知的な活動」を担う需要な領域です。
主な役割
- 論理的思考(物事を整理し、合理的に考える)
- 意思決定(選択肢を比較し、最適な判断をする)
- 感情のコントロール(怒りや衝動を抑え、冷静に対応する)
- 計画・実行(目標を立て、計画的に行動する)
- 社会的スキル(相手の立場を理解し、適切にコミュニケーションを取る)
前頭前野を鍛えると何がいいの？メリット６選
１．感情のコントロールがうまくなる
前頭前野が強くなると、感情に振り回されにくくなり、衝動的な行動を減らすことができます。
前頭前野が弱いと…
- すぐイライラする、キレる
- SNSやLINEですぐに攻撃的なことを書いてしまう
- 「なんでわかってくれないの！」と感情的になりやすい
前頭前野鍛えられると…
- カッとなっても「ちょっと待てよ」と冷静になれる
- 言わなくていいことを飲み込める
- 余裕のある大人の対応ができる
人間関係のトラブルが激減する！
２．衝動に流されにくくなり、自己コントロール力がUPする
前頭前野は「目先の快楽」に流されずに、長期的な視点で行動する力を持っています。
前頭前野が弱いと…
- 「ダイエット中だけど、まあいっか」とお菓子を食べる
- 「やるべきことはあるけど、スマホ見ちゃおう」と先延ばしにする
- お金を溜めようと思いつつ、セール品を見ると衝動買いしてしまう
前頭前野鍛えられると…
- 「今はやめておこう」と理性でブレーキがかかる
- 「これは本当に必要？」と一度考えられる
- 「今より未来の自分にとってベストな選択」ができる
結果的に、目標達成しやすくなる！
３．判断力・思考力が上がる
前頭前野が発達すると、情報を整理して、冷静に判断する力がつく。
前頭前野が弱いと…
- 感情で決めてしまい、「あの時、何であんな判断を…」と後悔する
- 詐欺や怪しい情報に騙されやすい
- すぐに決めつける(「この人はこういう人だ」と短絡的に判断)
前頭前野鍛えられると…
- 「本当にこれが正しい？」と一度立ち止まって考えられる
- 目の前の情報だけでなく、全体を俯瞰して判断できる
- 偏見や思い込みに流されず、客観的に物事を見られる
適切な判断ができるので、後悔が減る！
４．人間関係がうまくいく
前頭前野は「相手の立場になって考える力」も担っています。そのため、鍛えるとコミュニケーションもうまくなります。
前頭前野が弱いと…
- 「なんでこの人はこんなこと言うの？」とすぐイラつく
- 相手の気持ちを考えず、自分の意見ばかり押し付ける
- 「絶対にこう！」と決めつけてしまい、他人とぶつかりやすい
前頭前野鍛えられると…
- 「もしかして、この人もこういう事情があるのかも」と考えられる
- 相手の言葉を受け入れる余裕が生まれる
- 言葉を選べるようになり、不要な対立を防げる
仕事でもプライベートでも、円滑な人間関係を築ける！
５．仕事や勉強の効率が上がる
前頭前野が強くなると、集中力や計画力も上がります。
前頭前野が弱いと…
- 仕事や勉強を始めてもすぐにスマホを見てしまう
- やるべきことを後回しにしがち
- 優先順位をつけるのが苦手で、やるべきことが山積みになる
前頭前野鍛えられると…
- 「とりあえず5分だけやるか」と行動に移せる
- 集中力が持続し、ダラダラしにくくなる
- 物事の優先順位を考えられる
仕事や勉強の効率が格段にUP！
６．未来の自分を大事にできる
前頭前野が発達すると、「今だけでなく、未来の自分のために行動する力」が育ちます。
前頭前野が弱いと…
- 「今さえ楽しければいい」と、その場の快楽に流される
- 「未来の自分？そんなの知らない」と貯金も計画もなし
- 生活習慣が乱れ、将来の健康を犠牲にしがち
前頭前野鍛えられると…
- 「未来の自分を助ける行動をしよう」と思える
- 計画的に貯金・キャリア設計・健康管理ができる
- 30代・40代になっても「若い頃の自分、よくやった！」と思える
人生の選択に余裕が生まれ、満足度が高くなる！
このように前頭前野を鍛えると「冷静な判断」「感情のコントロール」「長期的な視点」「良好な人間関係」を手に入れられるため、人生がラクになります！
スマホが前頭前野を弱らせている？
スマホが前頭前野に与える影響
現代人は、スマホを1日平均４～５時間使っていると言われています。これが前頭前野にどのように影響するのでしょうか？
１．情報の洪水で思考力が低下する
スマホを開けば、SNS・ニュース・動画・広告など膨大な量の情報が飛び込んできます。このように「自分で考える前に、答えが出てくる」状態が続くと、脳が「考えなくても情報が手に入る」と学習し、前頭前野の働きが鈍ってしまいます。
思考力が落ち、深く考えるのが面倒になる
２．「即時報酬」がクセになり、衝動的になる
SNSや動画は「いいね」「コメント」「次のコンテンツ」などで脳に快感を与えます。このように「すぐに快感が得られる環境」に慣れると、長期的な目標に取り組むのが苦痛に感じてしまいます。結果的に、我慢ができなくなり、「目先の楽しさ」を優先するようになるのです。
計画的に行動できず、先延ばしグセがつく
マルチタスクで集中力が低下する
スマホでは「LINEしながらYouTube」「SNSをみながら仕事」など、常にマルチタスクな状態になります。前頭前野は「1つのことに集中する」機能を持っていますが、スマホのせいでそれが弱まってしまいます。「何かしていてもすぐに他のことが気になる」状態になります。
集中力が続かなくなり、すぐに気が散る
４．暇がなくなり、創造力が落ちる
ちょっとした隙間時間にも無意識にスマホを開くようになっていませんか？しかし、創造力は「ぼーっとする時間」に生まれます。何も考えない時間が減ると、発想力や生み出す力が衰えてしまうのです。
新しいアイデアが出なくなり、クリエイティブな思考が鈍る
「スマホ脳」になっていない？チェックリスト
以下の項目に当てはまるなら、スマホが前頭葉を弱らせているかも…？
- スマホが手元にないと落ち着かない
- 動画やSNSを見始めると、止まらなくなる
- すぐに「調べるクセ」があり、考える前に検索する
- 仕事や勉強をしていても、ついスマホを触る
- 暇な時間があると、ついスマホを開いてしまう
- 本屋長い文章を読むのが面倒になってきた
もし３つ以上当てはまるなら、前頭前野がスマホによって衰え始めている可能性があります。
だからこそ、前頭前野を鍛えよう！
スマホが当たり前の時代だからこそ、意識的に前頭前野を鍛えないと、脳はどんどん退化してしまいます。スマホに振り回されない「主体的な生き方」ができるよう、次は前頭前野の鍛え方を紹介します！
前頭前野の鍛え方を７個紹介！
前頭前野は意識的に使うことで鍛えられます。普段の生活でちょっとした工夫をするだけで、思考力・判断力・感情コントロール力などが向上します！
１．本を読む
スマホの短い記事やSNSではなく、「じっくり読む」ことで前頭前野を刺激します。
やり方
- 1日10分だけでも本を読む習慣をつける
- スマホを遠ざけ、読書だけに集中する時間を作る
- 小説・哲学・思考系の本を取り入れると◎
- 集中力がUPする
- マルチタスクから脱却できる
- 思考力・想像力が鍛えられる
- 論理的思考力が身につき、コミュニケーション力もUPする
２．マインドフルネス・瞑想で脳の筋トレをする
マインドフルネスは、前頭前野の活性化に科学的に効果があると証明されています。
やり方
- 静かな場所で座る(椅子でもOK)
- 目を閉じて、呼吸に意識を向ける
- 雑念が浮かんでも、無理に排除しようとせず、そのまま受け入れる
- これを5～10分続ける(慣れてきたら時間を増やすと効果UP)
- イライラしにくくなる(感情のコントロール力が上がる)
- 集中力が上がる(思考が散らかりにくくなる)
３．論理的思考をトレーニングをする(フェルミ推定や思考実験)
前頭前野は考えることで鍛えられます。
フェルミ推定
思考実験(クリティカルシンキング)
- 思考力・柔軟性がUP
- 人間関係の問題解決力が上がる
４．すぐに決めず、「考える習慣」をつける
スマホの影響で「考えずに調べるクセ」がつくと、前頭前野の働きが鈍ってしまいます。
「3秒ルール」「10分ルール」を実践
- すぐにスマホで調べず、「まず3秒考えてみる」
- 衝動買いしそうになったら、「10分待って本当に必要か考える」
- 「考えるクセ」がつき、思考力UP
- 衝動的な行動が減る
５．計画を立てて実行する(タスク管理)
前頭前野は「未来を考える力」を司るため、計画的に動くことで鍛えられます。
やり方
- 毎朝「今日やることリスト」を作る
- タスクを小さく分ける(例：①プレゼン資料のリサーチ②構成を考える③作成④最終チェックなど)
- 完成したらチェックを入れる(達成感を感じるために重要)
「ポモドーロ・テクニック」もおすすめ
ポモドーロテクニックとは、タスクを決め、25分の作業と5分の休憩を繰り返すことで集中力を高い状態委で維持し、生産性を上げることができる時間管理法です。詳しくはこちらの記事でまとめています
- 「先を見通す力」が強化され、衝動的になりにくくなる
- 計画力がつき、仕事や勉強の効率が上がる
６．運動をする(特に有酸素運動)
運動は前頭前野の血流を増やし、思考力・集中力を高めます。
おすすめの運動
- 1日20分程のウォーキング
- 週2～3回の軽いジョギング
- エレベーターを使わず階段を使う
- 思考がクリアになり、アイデアが浮かびやすくなる
- ストレスが減り、感情のコントロールがしやすくなる
７．ジャーナリング(書くことで思考を整理する)
前頭前野は、言語を使うことで活性化します。
やり方
- 今日の出来事を振り返る(例：今日は〇〇があってこう感じた)
- １つのテーマについて深掘りする(例：私はなぜこの選択をしたのか？)
- 感情を書き出す(例：最近〇〇にイライラしている理由は？)
「モーニングノート」もおすすめ
モーニングノートは朝一番に書くノートで、頭に浮かんだことを、文章の構成や内容など気にせず、自由に書くことで、自分の頭の中を「見える化」することを目的としたものです。こちらの記事で詳しくまとめています
- 思考がクリアになり、判断力が上がる
- 感情の整理ができ、ストレスが減る
まとめ
スマホ社会で衰えがちな前頭前野。ちょっとした習慣を取り入れることで、人生の質を高めることができます。「最近集中できない」「すぐイライラする」と感じたら、前頭前野を鍛えるサインです。自分の生活に取り入れやすい方法で、脳を活性化させましょう！
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
目次
- 1 前頭前野とは？
- 2 前頭前野を鍛えると何がいいの？メリット６選
- 3 スマホが前頭前野を弱らせている？
- 4 前頭前野の鍛え方を７個紹介！
- 5 まとめ
