ポモドーロ・テクニックとは現代の多忙な生活や情報過多の環境で集中力を高め、生産性を向上させる方法として、注目されている時間管理法です。シンプルですぐに実践することができるので、忙しい生活の中で効率よく時間を使いたいという方におすすめ。仕事の生産性を上げる方法として有名なポモドーロ・テクニックですが、日常生活の様々な場面で活用することができます。今回はポモドーロ・テクニックのやり方と具体的な活用方法を紹介します。
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職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
とっても簡単！ポモドーロ・テクニックのやり方
- ①タスクを決める
まずは、何をするかを明確にしましょう。大きなタスクの場合は、細かく分けましょう。
例：レポートを書く場合、「構成を考える」「資料を調べる」「1項目書く」などに分ける。 - ②タイマーを25分に設定する
25分間はそのタスクだけに集中します。
スマホやキッチンタイマーでも良いですが、ポモドーロ・テクニック専用のアプリを使用するのもおすすめです。
※記事内でおすすめアプリを紹介しています。 - ③25分間作業する
タスクに集中して取り組みましょう。途中で気が散るようなことがあればメモを取って後で対応しましょう。 - ④5分間休憩する
タイマーがなったらすぐに休憩を取りましょう。休憩中はリフレッシュをしましょう。(軽いストレッチや飲み物を取るなど)スマホやSNSなど、再び集中を乱すものは避けてください。
おすすめの休憩例
- ストレッチ・軽い体操・歩く：血流が良くなり、体がリフレッシュします。
- 水やお茶を飲む・お菓子(ナッツ・フルーツなど)を食べる：体と脳に必要なエネルギーを補給すると集中力が維持します。
- 遠くを見る・目の体操：目の疲れを和らげることで、作業効率がアップします。
- 深呼吸・リラックスできる音楽を聴く：心を落ち着けて、ストレスを軽減できます。
- 簡単な片付け・ボーっとする：タスクから離れることで気分転換ができます。
休憩中にマインドフルネスを行うこともおすすめです。マインドフルネスについてはこちらで詳しくまとめています。参考にしてみてください！
避けた方がいい休憩の例
- SNSや動画の視聴：没頭して休憩が長引いてしまう可能性があります。
- 作業の続行：作業が中途半端だからといって、休憩を取らずに作業を続けると疲労が蓄積してしまいます。
- ⑤4セット繰り返したら、長めの休憩を取る
4セットのポモドーロが終わったら、15~30分程度の休憩を取ります。散歩や軽い運動、昼食などでしっかりリフレッシュするのがおすすめです。 - ⑥再スタート
長めの休憩後は次のポモドーロのサイクルを開始しましょう。
コツと注意点
- タスクを具体的に分ける
1回のポモドーロで終わる作業単位にしましょう。25分で終わらない場合はタスクをさらに細かく分ける。 - 気が散らない環境を作る
スマホの通知をオフにする、静かな場所を選ぶなど環境を整えましょう。気が散ったらメモに書き出して後で対応しましょう。 - 柔軟に調整する
25分で終わらなくてもOKです。5分間の休憩を取った後に続きから再開しましょう。
ポモドーロ・テクニックはなぜ注目されている？
集中力が維持でき、疲労感が軽減される
長時間作業を続けると、集中力が低下し、効率が悪くなります。しかし、ポモドーロ・テクニックは25分の集中と5分の休憩を繰り返すことで、脳を適度にリフレッシュしながら作業を進める仕組みです。そのため、集中しやすく、疲れを感じにくくなります。
タスク管理が容易になる
ポモドーロ・テクニックは、タスクを小さな単位に分けることを前提にしています。これにより、大きな目標も「達成可能なステップ」に分解でき、達成感を得やすくなります。そのため、「何から始めればいいかわからない」ということを防いだり、計画を立てやすくする効果があります。
マルチタスクを避けられる
現代社会では、スマホ通知や複数の業務に気が取られがちです。しかし実は、マルチタスクで複数のタスクを同時にこなすよりも、ポモドーロ・テクニックのように1つのタスクに集中する方が、生産性が上がることが分かっています。注意散漫になることを防ぎ、作業の質を向上させることでストレスを軽減する効果もあります。
シンプルで誰でも実行しやすい
ポモドーロ・テクニックはタイマーを使うだけで始められるシンプルな方法です。特別な道具や複雑なスキルは不要で、コストゼロで誰でも簡単に、幅広く活用できます。
科学的な根拠に基づいた方法
この手法は、人間の脳が一つの作業に集中できる時間(一般的に20~30分)を考慮しています。また、短い休憩が脳のパフォーマンスを回復させるという研究結果にも裏付けされています。
多様な分野での応用が可能
仕事や勉強だけでなく、家事、運動、趣味などあらゆる活動に応用できる柔軟性があり、どんな場面でも活用することができます。
生活の中のこんな場面でも活用できる！
家事や日常生活
- 掃除：部屋ごとに区切る(最初の25分でリビング、次はキッチン)
- 料理：料理の準備と後片付けを1ポモドーロで行う
メリット
やる気が出ない時でも「25分だけうやろう」と考えると気が楽になる
短時間で少しずつ進めることで、習慣化しやすい
趣味や創作活動
- 絵を描く、楽器を練習する：特定の課題(スケッチ、1曲練習するなど)を25分単位で行う。
- 手芸やDIY：細かい作業を集中して進める。
- 日記、小説を書く：1ポモドーロで下書きを書き、次のポモドーロで見直し・修正をする。
メリット
時間を区切ることでダラダラ作業することを防ぎ、満足感が得られる
運動やフィットネス
- エクササイズ：25分間筋トレやヨガをする。
- 瞑想やマインドフルネス：25分間集中する。
- ストレッチ：仕事の合間の5分休憩でストレッチをする。
瞑想・マインドフルネスについてはこちらの記事で詳しくまとめています。参考にしてみてください！
メリット
時間を決めることで継続しやすくなる
短時間でリフレッシュできる
人間関係やコミュニケーション
- 家族との時間：毎日25分間は家族と話したり遊んだりする時間に集中する。
- SNSでの会話：限られた時間を有効に活用する。
- 自己分析や日記：毎日1ポモドーロで日記を書き、自分の目標を振り返る。
毎日の日記を書く際にはこちらの記事がおすすめです。日記をつかった自己理解を深める方法をまとめています。
メリット
人間関係において「質の高い時間」を確保できる
時間を意識することで、無駄なダラダラ感を防ぐ
このように、ポモドーロ・テクニックは「短時間集中して取り組む」シンプルなものなので、あらゆることに応用することができます。特に習慣化したいことや集中力を高めたい時に活用してみてください♪
おすすめのポモドーロ専用アプリをご紹介
タイマー・タスク管理が1つに「Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理」
シンプルで使いやすいタイマー「集中｜勉強・仕事のモチベーション」
すぐに使える！ポモドーロ・テクニックタスクシート
ポモドーロテクニックは大きなタスクを細かく分け作業することが大切です。1日の初めに、タスクシートを作成しておくとより効率的に作業することができます。細かく分けたタスクを分かりやすく管理することができる、タスクシートを作成しました。使用例を参考に活用してみてください！ダウンロード、印刷して使用するのがおすすめです。
使用例
- チェック
タスクが完了したかどうかをチェックしましょう。進捗管理に役立ちます。
例：完了→〇、今日終わらなかった進行中のタスク→△、未完了→× - 優先度
今日行う予定のタスクの中で優先度を設定しましょう。
例：高、中、低 - やること
今日行う事柄を記入しましょう。
例：資料作成、掃除、メール対応など - タスク名
先ほどかいた事柄を細かいタスクに分けていきましょう。
例：資料作成→構成を決める、資料を調べる、本文を書くなど - 予定ポモドーロ数
25分を1ポモドーロとして、必要なポモドーロ数を事前に見積もってみましょう。
例：1時間強かかりそうな場合は「３ポモドーロ」(75分) - かかったポモドーロ数
実際にかかったポモドーロ数を記録することで、予定との比較ができ、段々と的確なポモドーロ数を設定できるようになります。
例：４ポモドーロ(100分)
まとめ
ポモドーロ・テクニックは、簡単に集中力を最大化し、生産性をアップすることのできる方法です。生活の様々な場面で応用することができるので、ぜひ試してみてください！
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
