自分の気持ちや考えを整理したい人や、疲れ・ストレスが溜まっている人にはマインドフルネスがおすすめです。日常生活の様々な場面で実践できるので、しっかりと時間をとって行わなければいけない瞑想とは違ってとても手軽だと言えるでしょう。今日はそんなマインドフルネスのやり方、良い点をまとめました！
miho
職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みについて具体的に考え、より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
マインドフルネスとは？
「今この瞬間」に意識を集中させ、自分の考えや感情、体の感覚に気付くことで、リラックスや集中力を高める方法です。判断や評価をせず、ありのままの自分の状態に気付き受け入れることがポイントです。
マインドフルネスには10個もメリットがある！
ストレス軽減
マインドフルネスには、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える効果があるとされています。今に集中することで、過去や未来に対する不安や悩みが軽減され、心がリラックスします。
集中力や注意力の向上
呼吸法や瞑想などにより、集中力が養われます。注意力が高まることで、仕事や勉強など、日常生活でのパフォーマンスの向上に繋がります。
感情の安定
マインドフルネスは感情を客観的に観察することが出来るので、自分の感情に飲み込まれず、冷静に対処できるようになります。これにより、怒りや悲しみなどのネガティブな感情に振り回されることが少なくなります。
睡眠の質の改善
ストレス軽減やリラックス効果が睡眠にいい影響を与え、寝つきが良くなったり深く眠ることが出来ます。寝る前にマインドフルネスを行うと特に効果的です。
自己成長に繋がる
自分の考えや感情を客観的に観察することで自己理解が深まります。自己認識が高まると、自己成長や自己改善に役立ちます。
人間関係の向上
マインドフルネスにより、他人の言葉や行動に対しても落ち着いて対応できるようになります。そのため、人間関係が良好になります。また、共感力や思いやりの気持ちが高まるため、人とのつながりが高まります。
身体的な健康効果
ストレスが軽減することで、血圧の低下や免疫力の向上など、身体的に健康にもいい影響があると言われています。
柔軟な思考と造像性がつく
頭がすっきりとクリアになるので、柔軟な発想がしやすくなります。これにより、問題解決力や創造性が高まります。アイデアが浮かびやすく、新しい視点で物事を考えられるようになります。
依存症や悪習慣の克服
マインドフルネスは、自分の行動をきゃかん的に観察する力を養います。これにより、依存症や悪習慣に対する衝動を抑えやすくなり、健全な習慣へと改善するサポートになります。
幸福感の増加
マインドフルネスは「今この瞬間」を味わうもの。そのため、日常の些細なことにも喜びが感じやすくなり、幸福感が増す傾向があります。ポジティブな感情が増えることで、全体的に幸福を感じやすくなります。
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このように、マインドフルネスは1度に大きな変化をもたらすものではありませんが、継続して取り入れることで、自己成長だけでなく、生活全体の質を高めるたくさんのメリットがあるんです！
簡単にできるマインドフルネスの方法
呼吸法
- 準備
周りの音や環境が気にならない場所で行いましょう。背筋を伸ばし、肩の力をにいて自然体で座ります。(横になった状態でもOK！)リラックスできる場所であれば椅子・床の上など、どこでも大丈夫です。姿勢は背筋を伸ばし、肩の力を抜いて安定させます。両手は膝の上に置くか、体の前で軽く組んでおきます。
１，ゆっくりと目を閉じる：目を閉じると視覚的な刺激が減り、内面の感覚に集中しやすくなります。
2、自然な呼吸を感じる：呼吸のペースを無理に変えず、自然なリズムで吸って吐いてを繰り返します。息を吸うときには空気が鼻から入って肺に満ちる感覚、吐くときにはハイカラ空気が出ていく感覚を観察します。
point 最初のうちは「吸う」「吐く」を1カウントとして、１から10まで数えます。10までカウントしたら再び１に戻ります。呼吸の数を数えることで集中を維持しやすくなります。
３，雑念が浮かんだ時：思考や感情が浮かんだ際は無理に排除しようとせず、そのまま受け入れます。「今、こんな考えが浮かんでいるな」と気づき、評価せず、再び呼吸に意識を戻します。思考や感情という箱が流れてきても、中身は確認せず、そのまま水に流していくイメージです。
ボディスキャン(体の各部位に気付く)
- 準備
床やベッドに仰向けになり、体を完全にリラックスさせます。目を閉じ、深呼吸を行い、心身を落ち着かせます。
１，頭から足先まで順に集中する：頭、首、肩、胸、腹部、腰、足と順番に体の各部位に意識を向けます。それぞれの部位でどんな感覚があるか、緊張や痛みはあるかなどを観察します。
２，各部位の感覚を細かく観察する：例えば、肩に注意を向けた際、「肩が重い」「温かい」「ピリピリする」などの感覚に気付き、その感覚をそのまま受け入れます。良い・悪いというような評価はせず、ただ「そこにある」ことに気付くだけです。
リラックスさせるよう意識する 各部位を観察した後、その部分がリラックスするようイメージするのも効果的。息を吐くときに緊張がほぐれるような感覚を持つと良いです。
日常生活の中にマインドフルネスを取り入れよう
これから紹介する方法を日々の生活の中で実践することで、忙しい中でも心の安定やリラックス感を取り入れることが出来ます。ポイントは「今この瞬間」を意識することです。
食事
食べ物の色、香り、食感を意識し、一口ごとにゆっくり味わいましょう。口に入れた瞬間の味、噛むたびの変化に気付くことで、噛むごとに味わいが深まり満足感も増します。食後は満たされた気持ちに集中し、余韻を味わいましょう。
散歩・歩行中
歩くとき、足が地面に触れる感覚、体が前に進む動きに意識を向けます。地面の硬さや温かさ、足の接地から次の一歩に移る流れを感じましょう。また、自然な呼吸に合わせて歩くリズムを調整します。自分の呼吸にペースを合わせることで、心が穏やかになります。五感をフルに使って、周囲の景色、自然の音、風の感触など、「今この瞬間」に集中することで、日々変わる景色の移ろいを感じ取ることができます。
待ち時間
電車やバスを待つとき、スマホを見たりせずに周りの音や空気、風、気温などを感じてみましょう。自分の呼吸にも意識を向けてみると、短い待ち時間が心地よい時間になります。
仕事中
仕事を始める前や作業の合間に深く息を吸って吐くことで、頭の中をクリアにします。この小さなリセットを行うことで集中力を高め、効率の向上にも繋がります。単純作業はその一つ一つの動作に集中し、リズムよく進めることで雑念が消えます。プレゼンや会議の際は、目の前の話題や相手の声、表情に集中することで心の余裕ができます。
運転中
信号待ちや渋滞中にイライラせず、呼吸に意識を向けます。周囲の車や風景、道路の状態を観察するようにすることで安全意識も高まります。そのためにも車内の温度や香り、音楽の音量を心地の良いものにすることが大切です。
歯磨きや洗顔
歯磨きの際は歯ブラシが歯に当たる感覚や口の中が少しずつ清潔になる感覚、洗顔の際は水の冷たさ温かさ、肌の感覚に意識を向けることでリラックス効果が高まります。
まとめ
今回はマインドフルネスがおすすめな理由、マインドフルネスのやり方、日常生活の中にマインドフルネスを取り入れる方法を紹介しました。マインドフルネスは1度で大きな効果を得られるわけではありませんが、続けていくことでメリットがたくさんあります。日常生活に取り入れる癖がつけば、いつでもどこでもリラックスして心の余裕を得ることが出来ます。まずは2週間、マインドフルネスを取り入れるように意識してみましょう。
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
