ジャーナリングとは、自分の思考や感情、経験を紙に書き出す行為を指します。普段書く日記とは違い、頭に浮かんだことを、文章の構成や内容など気にせず、自由に書くことで、自分の頭の中を「見える化」します。「モーニングノート」という名前で知っている方も多いのではないでしょうか。ジャーナリングにはたくさんの良い効果があります。毎日ジャーナリングを続けるコツも紹介します。
ジャーナリングをすると自分のことが良く分かるようになる
感情の整理
自分の気持ちを客観的に理解し、ストレスや悩みを軽減するのに役立ちます。感情や思考を溜め込まずに、その日のうちに出す習慣ができると、心の健康が保ちやすくなります。
自己理解
思考や行動パターンを把握し、自分自身をより深く知る助けになります。特定のテーマや感情が繰り返し出てくることに気付くと、自分が本当に何を求めているのか、どんな課題を抱えているのかが明確になります。
表現力・言語化能力の向上
ジャーナリングを繰り返すと、自然と考えを言葉にする力が鍛えられます。言語化するスピードが上がり、仕事やコミュニケーションでも役立つ場面が増えます。また、自分の感情や思考をより正確に表現できるようになるため、人間関係や自己表現にもプラスに働きます。
創造性の向上
頭の中のアイデアを書き出すことで、新しい発想が生まれることがあります。自分の思考の流れを深く掘り下げる習慣がつきます。
目的の明確化
書くことで、自分の目標や優先順位が明確になり、達成しやすくなります。過去の記録と比較することで、自信を持ったり、目標を再確認したりするきっかけになります。
やり方はとっても簡単！ひたすら浮かんだことを書く
今回は「フリーワイティング」という方法を紹介します。やり方はとてもシンプル。ノートを用意して、自由に頭に浮かんだことを、文章の構成や内容など気にせず書き出していくだけ。
書く量を決める
おすすめはA5のノート3ページ分。やってみると分かると思うのですが、最初は「今日はいい天気だな」というような表面的なことから書き始めたつもりでも、いつの間にか「自分ってこんなことを考えていたんだ」というような内容が出てきたりします。しかし毎日続けるには量が多すぎるのも良くありません。A4のノートを使うことをお勧めしているものもありますが、それでは毎日1時間半ほどジャーナリングを行わなければいけなくなります。大体自分が30～40分で書き終わる量で設定してみましょう。
スマホではなく紙のノートに書くことがポイント
普段使い慣れているスマホやパソコンで書き出しをすると、スピードが速いため頭に浮かぶ思考がどんどんアウトプットされる一方、深く考える余裕が少なくなることがあります。紙に書く速度は比較的遅くなるので、自然と考えながら書くことになり、思考が整理されやすくなります。また、手を使って文字を書くという動作は、脳の複数の部分を刺激するため、感情や記憶を深く引き出す効果が高まるとも言われています。そのためできるだけスマホやパソコンを使わずに、紙に書き出していくことがおすすめです。
書くことに制限を設けず書き続ける
文法や表現、テーマを気にせず、頭に浮かんだことをそのまま書きます。例えば「眠い」「今日は書く気分じゃない」「おなかすいた」などの繰り返しでもOKです。
書く内容がなくても、ペンを動かし続けましょう。何も思いつかない時はそのまま「何も思いつかない」と書き続けても構いません。
すぐには読み返さない
書き終わった後、読み返す必要はありません。人に見せるのはNG。必要があれば自分で読み返しても構いませんが、読み返す前提だと、正直な気持ちを書くことができない場合があります。とにかくアウトプットすることが大切です。
とにかく思い浮かんだことをそのまま書いていきましょう
- 書き出し：今朝は曇りだ。なんだかモヤモヤしてるな。
- 途中で手が止まった時：何を書けばいいのかわからない。今日はとにかく頭が回らない。とりあえず書く。昨日見たアニメが面白かったな。
ジャーナリングは継続することが大切｜効果とコツ
決まった時間にリラックスして行うと継続しやすい
- 決まった時間に行う
朝起きた直後や寝る前など、1日の中で時間を決めると習慣化しやすくなります。 - 環境を整える
ジャーナリングは自分がリラックスできる空間や静かな場所で行うことが大切。周りの目が気になってしまう場所や落ち着かない場所だと集中もしにくく、効果が得づらくなります。 - テーマを設定してもよい
書くことが思い浮かばないときは、テーマを決めて書き始めてもOKです。たとえば、「今、感謝していること」や「最近の悩み」などすきなテーマで書き始めましょう。途中で別のことが思い浮かんだときはテーマから脱線して書き続けても大丈夫。 - 完璧を求めない
内容が「良いもの」である必要はありません。むしろ、思考や感情をそのまま吐き出すことに価値があります。 - 小さな変化を楽しむ
書くことで少しずつ気分がすっきりしたり、自分の考え方が変わるのを楽しみながら続けましょう。
頭の中を掃除していつもキレイな状態に
ジャーナリングは「頭の中を掃除する」効果があります。掃除をさぼると部屋が散らかってしまうように、頭や心も定期的に掃除しなければ思考や感情がごちゃごちゃになります。継続することで、常にクリアで健やかな状態を保つことができるのです。頭や心の中がキレイな状態に保つことはは、自分の中の課題や目標が明確になったり、アイデアやひらめきが増えたりと、日常生活をより良く過ごすことに繫がります。
まとめ
ジャーナリングは一度やっただけでもメリットはありますが、継続していくことで効果が積み重なっていきます。毎日少しずつでもいいので、続けてみましょう。
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
