燃え尽き症候群(バーンアウト)は特に現代社会において多くの人が直面する問題であり、仕事や生活におけるストレスが原因で起こる心身の状態を指します。燃え尽き症候群に陥ると、急に仕事や日常のパフォーマンスが落ちてしまったり、すべてのことが「どうでもいい」という感情になってしまうことがあります。今回は燃え尽き症候群はどのように引き起こせれるのか、ならないための対策をまとめました。
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職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
あなたは大丈夫？燃え尽き症候群リスク診断(全17問)
燃え尽き症候群リスク診断
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診断結果
診断結果
0～6個：燃え尽き症候群のリスクは低めですが、注意を払うことが大切です。
7～１２個：燃え尽き症候群のリスクは中程度です。早めに休息を取り、ストレス管理を見直すことをお勧めします。
13個以上：燃え尽き症候群のリスクが高いです。すぐに休息を取り、必要なら専門家の助けを求めましょう。
燃え尽き症候群の特徴
仕事や日常のパフォーマンスが低下してしまう
- 集中力や注意力が欠如する：些細なミスが増えたり、物事に集中できなくなります。
- 効率が低下する：仕事は遅くなり、締め切りに間に合わなくなることが多くなります。
- 決断力の低下：自分の決断に自信が持てず、小さな判断でも迷いやすくなり、優柔不断になります。
無気力になり、やる気がなくなる
- 意欲の減退：好きだった仕事や趣味に興味を失い、楽しめなくなってしまいます。
- タスクの先延ばし：やらなければならないことを後回しにしてしまうようになります。
- 「どうでもいい」と感じてしまう：成果や他人の評価に対して無関心になってしまいます。
感情が不安定になる
- イライラしやすい：小さなことで怒ったり、不機嫌になってしまいます。
- 感情の鈍化：喜びや悲しみなどの感情が薄れ、無表情になる。
- 過度な落ち込み：失敗やミスを必要以上に気にして、自己批判が強まってしまいます。
社会的に孤立する
- 人間関係を避ける：同僚や友人、家族と距離を置き、一人で過ごす時間が増えます。
- 他人に冷淡になる：周囲の人に共感できず、対人関係がぎこちなくなります。
- 助けを求めない：困難な状況でも他人に相談したり支援を求めることができなくなります。
身体的な症状が現れる
- 慢性的な疲労感：休んでも疲れが取れず、朝起きるのがつらくなります。
- 睡眠障害：不眠、過眠、または浅い眠りが続くようになります。
- 体調不良：頭痛、胃の不調、肩こり、心臓の動悸などの症状が増えることがあります。
自己破壊的な行動が増える
- 過食や拒食：ストレスから食べ過ぎたり、逆に食欲を失ったりします。
- アルコールや薬物への依存：ストレス解消のために過度に頼ってしまいます。
- リスクのある行動：衝動的な行動をとる、または無謀な挑戦をすることがあります。
物事を否定的にみる
- 悲観的な思考：未来に対する希望が持てず、「どうせ無理だ」という考えに支配されます。
- 自己評価が低下する：自分の価値を感じられず、「自分は役に立たない」と思い込んでしまいます。
- 職場や社会への不信感：会社や周囲に対して不満を抱き、批判的になります。
逃避行為をする
- 長期の休暇や突然の退職：理由を付けて長期休暇を取ったり、突然退職してしまうことがあります。
- 責任の放棄：これまで抱えていた仕事や役割を急に放り出してしまいます。
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燃え尽き症候群になると、行動や感情が日常生活に影響を及ぼし、放置すると回復が難しくなる場合があります。「最近自分が変だな」と感じたら、無理せず、心と体を休めることを心掛けましょう。
具体例｜燃え尽き症候群になるとどうなる？
会社員Aさんの場合
Aさんは営業職で、常にトップの成績を維持していました。
上司や同僚からの期待度も高く、どんなに忙しくても「頼まれた仕事は絶対に完璧にこなす」と自分にプレッシャーをかけ続けました。
しかし、数か月休みを取らず、常に働き続けた結果、
ある日突然ベッドから起き上がれなくなり、無断欠勤が続きました。
病院で診断を受けたところ、燃え尽き症候群と診断されました。
Aさんの特徴的な症状
- 慢性的な疲労感
- 業務に対する興味の喪失
- 感情の麻痺(喜びや達成感が感じられない)
このように完璧主義である人は燃え尽き症候群に陥りやすい傾向があります。完璧主義についてはこちらの記事で詳しくまとめています。参考にしてみてください。
看護師Bさんの場合
Bさんは看護師として働き、患者のケアに全力を尽くしていました。
夜勤も多く、患者や家族の感謝の言葉が支えでしたが、過労と感情的な負担が積み重なり、ある日突然涙がとまらなくなりました。
その後は、職場に行くことが恐怖に感じるようになり、仕事に行けなくなりました。
Bさんの特徴的な症状
- 感情的な疲労
- 共感の喪失(患者に対して冷たく感じるようになる)
- 自己評価の低下(自分は役に立たないのではと思い込む)
育児中Cさんの場合
Cさんは専業主婦で、2人の小さな子供の育児に追われていました。
夜泣きや家事で自分の時間が全く取れなかったのですが、周囲に助けを求めることもせずに頑張り続けました。
しかし、ある日突然、すべてにやる気を失い、子どもと遊ぶことすらできなくなりました。
Cさんの特徴的な症状
- 無気力感(なにもする気が起きない)
- 罪悪感(自分は母親失格だと感じる)
- 社会的孤立(友人や家族との接触を避ける)
リモートワークで働くDさんの場合
DさんはリモートワークでITエンジニアとして働いていました。
家と仕事の境界があいまいになり、早朝から深夜まで働き続ける日々が続きました。
誰にも相談できず、孤独感が募った結果、ある日突然「もうこれ以上続けられない」と上司に退職を申し出ました。
Dさんの特徴的な症状
- 孤独感や疎外感
- 睡眠障害(寝れない)
- 仕事に対する無関心(どうでもいいと感じる)
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これらの例に共通するのは、「無理を重ねて限界を超えた結果、突然心身が動かなくなる」という点です。燃え尽き症候群は早期発見が重要です。無理を感じたら、まずは自分の体を休ませることを優先しましょう。
燃え尽き症候群を防ぐ方法５選
燃え尽き症候群を防ぐためには、心身の健康を総合的にケアすることが重要です。
セルフケアを習慣化する
過労やストレスを溜めないために、意識して休息を取りましょう。無理をして仕事をし続けるよりも、休憩をはさむことでより仕事の生産性も上がります。「休む」ことも仕事の一部と考えましょう。
・仕事中の休憩法には「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれる方法がおすすめです。これは25分タスクをしたら5分休憩するというサイクルを繰り返すものです。シンプルで簡単に実践できるうえ、しっかりと科学的な根拠に基づいた方法なので、仕事の生産性を上げたいという人にもおすすめです。
こちらの記事で詳しくまとめていますので、参考にしてみてください
- 定期的に長期休暇を取る
年に1～2回は数日間の休暇を取り、仕事から完全に離れる時間を確保しましょう。旅行や自然に触れる機会を増やすのもおすすめです。 - デジタルデトックスをする
就寝前1時間はスマホやPCを使用せず、読書や音楽を聴くなど、睡眠の質を高める習慣を取り入れましょう。
コミュニケーションを強化する
孤独感を防ぎ、安心できる環境を作るために、他者とのつながりを意識しましょう。
- 信頼できる人と話す
同僚、家族、友人と日常的に話す場を持つことが重要です。問題が小さいうちに話すことで、早めに解決できることがあります。身近な人には話しづらい場合には、SNSや話を聞いてくれるアプリを使用してみることもおすすめです。 - 「助けを求める勇気」を持つ
困難な状況に直面したときに「助けてほしい」と言えるようにしましょう。頼ることは弱さではありません。 - 感情を共有する習慣をつける
その日の気持ちや感情を家族や親しい人に話す時間を作り、心の負担を軽減しましょう。こちらも、SNSや話を聞いてくれるアプリを使うことで気軽に安心して相談することができます。
仕事とプライベートの境界線を明確にする
燃え尽き症候群を予防するには、オンとオフをしっかり区別することが大切です。
- 勤務時間の厳守とルール化
テレワークや在宅勤務など、決められた勤務時間がない場合は、仕事の終了時間を決め、終業後は仕事のメールやメッセージを見ないようにするルールを自分で設定しましょう。 - 「仕事は明日も続く」と考える
完璧を目指しすぎず、終わらなかったタスクは翌日に回す柔軟さを持ちましょう。 - プライベートを大切にする
趣味、家族との時間、スポーツなど、仕事以外で没頭できる活動を増やし、生活にバランスを持たせましょう。
ストレスを解消する方法を取り入れる
日常生活の中でストレス発散の時間を意識的に作りましょう。
- 軽い運動の習慣化
1日15分ほどの散歩やストレッチ、ヨガを取り入れると、心身がリフレッシュされます。 - マインドフルネス・瞑想
マインドフルネスや瞑想を行うと心が落ち着き、緊張を解きほぐす効果があります。
マインドフルネス・瞑想についてはこちらの記事で詳しくまとめていますので参考にしてください
- 自分を褒めるルーティンを取り入れる
ほめトークという、心の中で自分に優しい言葉をかけ、不安や緊張を和らげたり、自信を育てたりする方法を取り入れてみましょう。こちらの記事で詳しくまとめていますのでこの中で取り入れやすいものに挑戦してみましょう。
自分の限界を受け入れ、柔軟な働き方を追求する
過度な負担を避け、「できる範囲で最善を尽くす」意識を持ちましょう。
- 優先順位を明確にする
1日のタスクに優先順をつけ、重要なものから手を付けていきましょう。実はマルチタスクよりもひとつずつタスクをこなす方が生産性が上がると言われています。先ほどご紹介した「ポモドーロ・テクニック」もタスクに優先順位をつけ、1つ1つに集中してこなしていく方法です。ぜひ参考にしてみてください。 - 「完璧」ではなく「最善」を目指す
すべてを完璧にこなそうとせず、「70％の完成度でOK」と思うことで、負担を軽減できます。 - 定期的に自己評価をする
週に1回、体調や心の状態を振り返り、無理をしていないか確認する時間を設けましょう。
燃え尽き症候群を防ぐためには、自分を大切にすること、他者との協力を求めること、バランスの取れた生活を送ることが必要です。とくに「無理をしない」ことを習慣化することが重要です。限界まで頑張るのではなく、途中で休む勇気を持つことが長く健康的に生活するうえで大切です。
まとめ
燃え尽き症候群(バーンアウト)は早期に気付き、対策をすることで回避することができます。自己ケアをしっかりと行い、休むことを恐れないという意識を持ちましょう。
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
