瞑想はなんだか難しそうでなかなか挑戦できない…という人はいませんか？一見難しそうに見える瞑想ですが、ポイントを抑えるだけで初めての人でも無理なく取り組むことができます。今回はそんな瞑想の方法とメリットをまとめました！瞑想とは心を鎮めて集中し、内面を観察するための「意識的な習慣」「精神的なトレーニング」です。古くからおこなわれてきた精神修養法なので、瞑想を習慣化することで、たくさんのメリットを得ることができます。瞑想で心と体が健康になることで、人と関わる際も余裕を持つことができ、良い関係を築きやすくなると言えるでしょう。
miho
職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みについて具体的に考え、より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
基本的な瞑想の詳しいやり方を紹介
まずは環境を整えましょう。
- 静かな場所を選ぶ：静かで落ち着ける場所を選び、リラックスできる空間を整えます。雑音や周りの邪念が入りにくい環境を用意しましょう。
- 姿勢を整える：椅子や床・ベッドなどに背筋を伸ばしで座り、リラックスした姿勢を保ちます。肩の力を抜き、腕や足は自然におきましょう。無理のない姿勢で行うことが大切です。
- 呼吸に意識を向ける：目を閉じ、自然な呼吸を感じます。意識してゆっくり呼吸をしましょう。そうすることで心と体が落ち着きやすくなります。息を吸うとき、吐くときに体がどのように動いているのかに集中しましょう。また、呼吸のリズムに集中し、呼吸が穏やかで安定してくるまで続けます。もし呼吸が浅くなったら無理せずゆっくりした呼吸にリズムを変えましょう。
- 浮かんできた思考や感情を観察する：瞑想中は様々な思考や感情が浮かびます。思考が沸いてきた時、それを否定することなく、「今こんなことを考えている」と気づき、静かに観察するようにしましょう。その後、「思考を手放す練習」をします。思考に気付いたら深呼吸を通じてその思考をゆっくりと手放していき、再び呼吸に意識を戻します。自然に去っていくのを見守る気持ちで、強引に消そうとしないのがポイントです。
- 体の感覚に気付きを向けてリラックスしてみる：次に体の各部分(足、背中、肩、顔など)に意識を向け、緊張している部分があればゆっくりと緩めます。この時も力を入れるのではなく、気づきによって体がリラックスするようにしましょう。リラックスすることが出来たら、皮膚が感じる温度や空気の流れ、重力による体の圧力を感じ、今この瞬間に意識を集中します。
- 瞑想を終了するときは余韻を感じながらゆっくりと：深呼吸をしながらゆっくりと目を開け、周りの景色に目を慣らします。急に動かず、数秒ほど静かなままでいて、瞑想の余韻を感じましょう。静けさや安らぎを味わうことで心が落ち着いた状態で1日をスタートさせたり、休息に入ったりする効果が持続しやすくなります。
初めのうちはアプリを使うこともおすすめ！
初めのうちはアプリを使うと簡単に始めることが出来るのでオススメです。時間を計ってくれたり、記録を付けることでモチベーションを維持し習慣化していきましょう。また、瞑想には様々な種類があるので、自分にあった方法を見つけてみるのもおすすめです。
瞑想にはこんなにたくさんのメリットがある
ストレスと不安を軽減する
瞑想にはリラックス反応を促進し、ストレスホルモンであるこるちどーるの分泌を減少させる効果があります。習慣的な瞑想により、不安感や心の重圧が減少し、ストレスに対する耐性が向上します。これにより、日々のストレス管理がしやすくなり、精神的な健康が強化されます。
集中力と注意力が上がる
瞑想は脳内の灰白質(かいはくしつ)を増加させ、集中力や注意力の持続をサポートします。特にマインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中するトレーニングなので、注意散漫が少なくなり、長期的に思考がクリアになります。瞑想を続けることで注意欠如や加集中などの問題も改善がみられることが多いという研究もあります。
瞑想とマインドフルネスは似た要素がありますが、瞑想は「精神的なトレーニング」の要素が強い、意識的な習慣です。マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向ける」ことを重要視していて、瞑想以外の日常生活の中にも取り入れることができるため、より実践しやすいものです。
マインドフルネスについてはこちらで詳しくまとめています。
感情調整と心理的な回復力の強化
瞑想には自分の感情を客観的に見つめる力を育み、感情のコントロールを上達させる効果があります。これにより、感情の起伏が安定し、困難な状況でも冷静に対応することが可能になります。感情のバランスが整うことで対人関係の改善に繋がり、自分に自信を持つことが出来るようになります。
不安障害・うつ症状の軽減と予防
瞑想は不安障害やうつの再発防止み効果があるとされています。自分の思考パターンを観察し、ネガティブな思考に流されない訓練を通して、メンタルヘルスが改善され、心の安定が得られます。
睡眠の質・リズムの改善
瞑想によりリラックスすると、睡眠の質が向上します。特に、寝つきが良くなり、深い眠りを維持できるため、翌朝の目覚めが良くなります。就寝前に短い瞑想を行うだけでも、過剰な考えごとや不安が緩和され、よりよい睡眠習慣が形成されます。
自己認識が深まり、自己成長に繋がる
瞑想を行うことで自己観察をして、自分の内面に気付く機会を得られます。自己認識が高まることで、日常生活での選択に対する自信が高まり、自分自身と良い関係を築けるようになります。そのため新しいことに挑戦したり、新規の人間関係を築くことができ、自己成長や生きがいの発見にも繋がります。
共感力と対人スキルの向上
共感力は人と関わっていく中でとても重要なスキルです。そんな共感力や他者理解が自然と高まるため、人間関係に良い影響を与えます。
免疫力と身体健康の向上
瞑想によるリラックス効果は、免疫機能の改善にもかかわるという研究結果があります。長期的な瞑想の習慣は、体内の炎症を抑え、病気に対する抵抗力の向上に繋がります。また、痛みの管理や血圧の低下にも効果があるとされ、全体的な身体にも良い影響をもたらします。
造像力と問題解決能力の向上
瞑想は脳のアルファ波を増加させ、リラックスした集中状態をもたらします。この状態はクリエイティブな思考を促進して、新しいアイデアや柔軟な問題解決の案が沸きやすくなります。クリエイティブな仕事や複雑な問題に向き合う場面で、瞑想が役に立ちます。
まとめ
瞑想の詳しいやり方、たくさんのメリットをまとめました。瞑想はリラクゼーションだけではなく、心身の健康に関わる多岐にわたるメリットがあります。まずは5~10分からでも瞑想を継続して、日々の生活の質の向上し、より満足感と幸福感を得ることに繫がれば嬉しいです！
今回は人間関係の悩みの解決に繋がる、瞑想のやり方、メリットについてまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！
