怒りをコントロール！アンガーマネジメントで人間関係ストレスを減らす方法

ついイライラして人にきつく当たってしまって、後で自己嫌悪する…ということはありませんか？そこで役立つのがアンガーマネジメントです。怒りのメカニズムを理解し、上手にコントロールすることで、人間関係のストレスを減らし、より快適な毎日を過ごせるようになります。今回は、そんなアンガーマネジメントについて詳しくまとめました！

miho

この記事は次のような人におすすめです！

ついイライラしてしまう
喧嘩をせず、仲の良い人間関係を築きたい
なぜ怒りが抑えられないのか知りたい
アンガーマネジメントの方法を知りたい
簡単に怒りをコントロールできるようになりたい

職場や学校、友達関係など、社会の中で生きている限り、人との関わりは避けられません。だからこそ、多くの人が、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。
国内で300万部を超えるベストセラー『嫌われる勇気』では、アドラー心理学の考え方として「すべての悩みは対人関係の悩みである」という主張が紹介されています。
このサイトでは、そんな人間関係の悩みを解決するためのヒントをまとめています。
この情報が、あなたの人生を少しでも生きやすくする手助けになれば嬉しいです！

目次 [ close ]

「怒り」という感情のメカニズムを分かりやすく

怒りという感情は、人間が危険を察知し、身を守るために進化してきた防御反応のひとつです。

怒りの前に別の感情がある

怒りは二次感情と呼ばれ、実はその前に別の感情が存在します。例えば、以下のような感情が怒りの元になっています。

悲しみ
大切なものを失った、理解してもらえない
恐れ・不安
傷つけられるかもしれない、否定されるかも
寂しさ・孤独
誰も助けてくれない、一人にされた
無力感
努力が報われない、自分の意見が無視された

怒りはこうした「一時感情」を隠すために表面化するものです。そのため、「なぜ怒っているのか？」を考えると、自分の本当の気持ちが見えてきます。

怒りは脳の「偏桃体」が引き金を引く

怒りのメカニズムを脳科学の視点から見ると、「偏桃体(へんとうたい)」という部分が関係しています。
偏桃体は、危険を察知するセンサーのような役割を持ち、強いストレスや脅威を感じたときに瞬時に反応します。
たとえば、「馬鹿にされた！」と感じた瞬間、偏桃体が活性化し、怒りが引き起こされます。この反応は、「戦うか逃げるか」の防衛本能に基づいています。

しかし、偏桃体は即座に反応する一方で、理性を司る前頭前野が「ちょっと待って、本当に怒るべき？」とブレーキをかける役割を担っています。このバランスが取れている人は、感情のコントロールがうまくいきます。

前頭前野を鍛えると対人スキルが上がる！人生の質を高める前頭前野の鍛え方｜スマホ時代で衰えている？

前頭前野は物事を論理的に考えたり、感情をコントロールしたりなど、人間らしい知的な活動を担っている大事な場所です。しかし…

重要｜怒りのピークは「6秒」

怒りが最高潮に達するまでの時間は、たった６秒と言われています。
怒りが生じると、脳内で「ノルアドレナリン」という興奮物質が分泌され、体が戦闘モードになります。

しかし、この化学反応は約6秒で落ち着くため、この6秒を冷静にやり過ごせるかが、アンガーマネジメントの重要ポイントになります。

怒りは「自分の価値観」が作り出す

同じ出来事でも、人によっておこる・怒らないが分かれるのは、「自分の価値観」が関係しているからです。
たとえば、

Aさん：「時間を守るには当然！遅刻なんて許せない！」
Bさん：「まあ、遅れることもあるよね」

これは、「時間を守るべき」いうルール(価値観)がどれくらい強いのかによって決まります。

つまり、怒りの原因は相手ではなく、「自分の中のルールが破られたから」と、価値観の違いを受け入れることで、怒りの感情をコントロールしやすくなります。

イライラしたり怒ってしまうのは何故なのか｜もしもこの世界に「怒り」がなかったらどうなる？

職場や周りに怒りやすい人やずっと不機嫌でイライラしている人がいる、自分自身が何かあるとすぐ怒ったりイライラしてしまうな…

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントとは、怒りの感情を適切にコントロールし、建設的に活かすためのトレーニングのことです。
怒りをゼロにするのではなく、怒る必要があるときは怒り、怒る必要のない時は冷静でいられるようにするのが目的です。

アンガーマネジメントの基本的な考え方３つ

①怒らないことが目的ではない

怒ること自体は悪いことではなく、人間に必要な感情です。ただし、怒りの扱い方が問題になります。

NGな怒りのパターン

すぐに爆発する(衝動的に怒る)
いつまでも根に持つ(過去の怒りを引きずる)
人間関係を壊すような起こり方をする

アンガーマネジメントでは、怒るべき時は上手に怒り、怒らなくていい時は流すというスキルを身につけます。

②まずは「衝動」をコントロール

先ほど説明したように、怒りのピークはわずか6秒です。この6秒をやり過ごせば、怒りの衝動を抑えられることが多いです。

対処法の例

深呼吸をする
心の中で6秒数える
一度その場を離れる(トイレにいく、窓の外を見る)

③怒りは「コントロールできるもの」と「できないもの」に分ける

アンガーマネジメントでは、「変えられるもの」と「変えられないもの」を区別することが重要です。

変えられるもの(コントロールできる)

自分の考え方
怒りの伝え方
行動や対応の仕方

変えられないもの(コントロールできない)

他人の考えや行動
過去に起きた出来事
交通渋滞や天候

変えられないものに起こってもムダ！

コントロールできるものに意識を向けることで、怒りのストレスを減らせます。

アンガーマネジメントができないと様々な問題が

怒りの感情をコントロールできないと、様々な問題を引き起こします。

怒りがコントロールできないと…

人間関係が悪化する(職場・家庭・友人関係・カップル間)
ストレスが溜まりやすくなる(起こるたびに自分も疲れる)
後悔しやすい(衝動的に怒ってしまい、後で後悔する)
健康に悪影響を及ぼす(怒りっぽい人は心疾患のリスクが高い)

怒りをうまく管理できれば、人間関係もスムーズになり、ストレスが減るので、仕事やプライベートでもメリットが大きいです。

アンガーマネジメントのやり方｜3ステップ

アンガーマネジメントは、「怒りをゼロにする」のもではなく、「怒る必要のあるときは上手に怒り、怒らなくていい時は冷静でいられる」ようにするスキルです。

ステップ①衝動のコントロール(怒りの爆発を防ぐ)

怒りのピークは6秒と言われています。この6秒をやり過ごせば、衝動で来な怒りを抑えることができます。

6秒ルール

怒りを感じた瞬間ん、6秒だけ耐えることを意識しましょう。その間に冷静になれる方法を試します。

6秒間の対処法

深呼吸をする(4秒かけて吸い、8秒かけて吐く)
10秒数える(ゆっくり数えて怒りをクールダウン)
その場を離れる(トイレにいく、窓の外を見る)
水を飲む(気持ちをリセットする)

怒りの強さを数値化(アンガースケール)

「本当に怒るべき？」と考えるために、怒りの強さを0~10のスケールで評価してみます。

怒りの強さ	例
０(全く怒っていない)	平和な気分
３(ちょっとイライラ)	数分の遅刻(許せるレベル)
５(結構むかつく)	ミスを押し付けられた
７(かなりの怒り)	何度もルールを破られた
１０(激怒)	重大な裏切りや屈辱

ポイント

この怒りは本当に10レベルなのか？
1週間後もこの怒りは重要か？

怒りの点数をつけることで、冷静に考えられるようになります。

ステップ②思考のコントロール(怒りの原因を見直す)

怒りの原因を理解し、「怒るべきかどうか？」を考えます。

価値観の違いに気付く

怒りの大半は自分の価値観と相手の価値観が違うことから生まれます。例えば、

時間を守るのが当然だと思う人
→遅刻する人にイライラする
時間にルーズでも気にしない人
→少し遅れても平気

相手の価値観は自分と違うかもしれないと考えるだけで、怒りが和らぐことがあります。

変えられることvs変えられないことを見極める

アンガーマネジメントでは、「コントロールできるもの」と「コントロールできないもの」を分けることが重要です。

変えられるもの(コントロールできる)

自分の考え方
怒りの伝え方
行動や対応の仕方

変えられないもの(コントロールできない)

他人の考えや行動
過去に起きた出来事
交通渋滞や天候

変えられないことに起こるのは無駄です。変えられることにフォーカスしましょう。

「べき思考」をゆるめる

「〇〇すべき！」という思い込みが強いと、怒りやすくなります。例えば、

「部下は完璧に仕事をすべき！」
→些細なミスで怒りが湧く
「親は子供を理解すべき！」
→親にイライラしやすい

「まあ、そういうこともあるよね」と考える練習をすると、怒りが軽減します。

ステップ③行動のコントロール(怒りの伝え方を変える)

怒る必要があるときは、伝え方を工夫しましょう。

I(アイ)メッセージを使う

「あなたが〇〇したから！」ではなく、「私は〇〇と感じた」と伝える。

✕NG例：「なんでまた遅刻したの？！いい加減にして！」

〇OK例：「私は、遅刻されるとスケジュールが崩れて困ると感じる。次から時間を守ってほしい。」

相手を責めず、自分の気持ちを伝えることで、対立を避けることができます。

怒りを「伝え方」に変える

感情的に怒るのではなく、「具体的なお願い」に変えてみましょう。

✕NG例：「部屋が汚すぎる！」

〇OK例：「部屋が散らかっていると落ち着かないから、週一回は片づけてほしい。」

怒るのではなく、「どうしてほしいか」を伝えると、相手も受け入れやすくなります。

怒るのを「後回し」にする

この場で起こるのではなく、「少し時間を置く」ことで冷静に対応できます。

今すぐ言うのはやめて、30分後に話す
一晩寝かせてから冷静に伝える

時間がたつと、怒りが覚めることが多くなります。

【まとめ】アンガーマネジメントのトレーニング方法を実践してみよう

怒りをコントロールできるようになるために、日常的にトレーニングをしましょう。

アンガーログをつける(怒ったことメモ)：起こった出来事・理由・反応を記録する
→「本当に怒るべきだったか？」を振り返る
怒りのレベルを点数化する
「本当に10レベルの怒りなのか？」と考える
価値観の違いを意識する
「相手の考え方は自分と違うかもしれない」と考える
伝え方を工夫する
「I(アイ)メッセージ」を使い、冷静に考える

【シチュエーション別】アンガーマネジメントの具体例と対処法

怒りをコントロールするには、状況に応じた適切な対処法を知ることが大切です。
ここでは、職場・家庭・友人や恋人の3つのシチュエーション別に具体例とアンガーマネジメントの方法を紹介します。

職場での怒りの対処法

ケース①：上司が理不尽に怒ってくる

よくある状況

上司が気分によって態度を変える
こちらが悪くないのに怒られる
指示がころころ変わって振り回される

アンガーマネジメントの方法

6秒ルールで冷静になる
まずは深呼吸or6秒カウントで衝動的な怒りを抑えましょう。
「変えられるもの」と「変えられないもの」を区別する
・上司の性格や態度は「変えられない」→そこに怒っても無駄
・変えられるのは「自分の対応の仕方」→どう伝えるかを工夫する
I(アイ)メッセージで伝える
✕NG：「なんでそんなに怒るんですか！」
〇OK：「私は、急な指示変更があると作業に支障が出るので、できるだけ早めに伝えてもらえると助かります。」

ケース②：部下や同僚が仕事をサボる

よくある状況

何度言っても治らない
期限を守らない
責任感がなく、適当に済ませようとする

アンガーマネジメントの方法

「本当に怒るべきか？」を考える
「今すぐ感情的に怒るより、冷静に改善策を話した方が効果的なのでは？」などを考える
冷静に伝える(Iメッセージ+具体的な行動提案)
✕NG：「なんでちゃんとやらないの！」
〇OK：「私は、期限が守られないとスケジュールが崩れて困る。次からは〇日までに仕上げてもらえると助かる」
事前にルールを決める
・仕事の進捗をこまめに確認する
・期限を細かく区切る

家庭での怒りの対処法

ケース①：パートナーが家事を手伝わない

よくある状況

こちらは忙しいのに、相手はゴロゴロしている
何度言っても手伝ってくれない
期待していたのにやってくれない

アンガーマネジメントの方法

「相手に期待しすぎていないか？」を考える
「自分の基準」と「相手の基準」は違う可能性があるため、「察してくれるはず」という期待をやめて、明確に頼む
具体的にお願いする
✕NG：「なんで何もしてくれないの！」
〇OK：「私は、家事を一人でやると負担が大きい。だから、ゴミ出しと食器洗いはお願いしたい。」
褒める・感謝を伝える
・人は責められるとやる気をなくすが、感謝されると動きやすくなる
・「手伝ってくれて助かる！」と伝えることで、次回からやってくれやすくなる

ケース②：子どもが言うことを聞かない

よくある状況

片づけをしない
宿題をやらない
何度も同じことを注意しても直らない

アンガーマネジメントの方法

6秒ルールで一旦クールダウンする
・怒りのピーク時に感情的に怒ると、子どもは反発しやすい
・「ちょっと落ち着いてから話そう」と考え、少し時間を置く
命令口調ではなく、選択肢を与える
✕NG：「今すぐ片づけなさい！」
〇OK：「片づけてから遊ぶ？それとも、〇分後に片づける？」
行動のメリットを伝える
〇「今宿題をやると、後で好きなことができるよ！」
〇「片づけをすると、好きなおもちゃがすぐ見つかるよ！」
一緒にやる
「片づけを手伝うよ」というと、子どもも動きやすくなる

友人・恋人関係での怒りの対処法

ケース①：友達が約束を守らない

よくある状況

遅刻が多い
ドタキャンされる
貸したものが返ってこない

アンガーマネジメントの方法

「自分の許せる範囲」を決める
・1回までなら許す？
・3回までならOK？
・何回繰り返したら距離を置く？
直接伝える
✕NG：「なんでいつも遅刻するの！？」
〇OK：「私は、遅刻されると予定が崩れて困るから、次回は時間を守ってくれると嬉しい。」
縁の切りどきを考える
何度も約束を破られるなら、その人とは距離を置くのもアリ

ケース②：恋人がLINEの返信をくれない

よくある状況

既読スルー・未読スルー
返信が遅い
こちらばかり連絡している

アンガーマネジメントの方法

相手の事情を考える
・仕事や趣味で忙しいのかも？
・そもそもLINEの頻度が合わないのかも？
感情的に責めるのではなく、冷静に気持ちを伝える
✕NG：「なんで返信くれないの！？私のことどうでもいいの！？」
〇OK：「私は、LINEが遅いと不安になることがある。無理のない範囲で、もう少し返信もらえたら嬉しい。」
自分の楽しみを増やす
恋人の返信に依存しすぎず、自分の趣味や友人関係を大切にする。