「アサーティブコミュニケーション」とは？人間関係を円滑にするスキル！トレーニング法と具体例

言いたいことが言えなくて我慢してしまう、つい強く言いすぎてしまうなど「対等な関係を築くコミュニケーション」はなかなか難しいもの。そんな時に身に着けると良いのがアサーティブコミュニケーションのスキルです。自分の意見や気持ちを誠実に伝えながら、相手の気持ちを尊重することのできるアサーティブコミュニケーションのスキルを身に着けることで、人間関係を円滑にすることができます。

miho

この記事は次のような人におすすめです！

誘いやお願いを断るのが苦手な人
つい強く言いすぎてしまう人
人間関係がスムーズにいかず、悩んでいる人
自分の意見もしっかり伝えたいけど、相手の意見も尊重したい
良い関係の友達を作るためのコミュニケーション方法を知りたい

職場や学校、友達関係など、社会の中で生きている限り、人との関わりは避けられません。だからこそ、多くの人が、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。
国内で300万部を超えるベストセラー『嫌われる勇気』では、アドラー心理学の考え方として「すべての悩みは対人関係の悩みである」という主張が紹介されています。
このサイトでは、そんな人間関係の悩みを解決するためのヒントをまとめています。
この情報が、あなたの人生を少しでも生きやすくする手助けになれば嬉しいです！

目次 [ close ]

アサーティブコミュニケーションとは？

アサーティブコミュニケーション(Assertive Communication)とは、相手を尊重しながら、自分の意見や気持ちを率直に、誠実に伝えるコミュニケーション方法のことです。
「自己主張」と聞くと、「強く意見を押し通すこと」と思われがちですが、アサーティブな伝え方は違います。
自分も大切にし、相手も大切にするという姿勢が特徴です。

アサーティブコミュニケーションの基本的な考え方

自分の意見を持つことは大切(でも相手を傷つけなくていい)
相手の意見も尊重することは大切(でも自分を犠牲にしなくてもいい)
お互いに対等な立場で話すことが大切(どちらかが支配的にならない)

つまり、アサーティブコミュニケーションは自分も相手も大切にする伝え方なのです。

アサーティブの意味

「アサーティブ(Assertive)」は英語のAssert(主張する)という言葉がもとになっています。ただし、押し付けがましく主張するという意味ではなく、「適切に、誠実に自己表現する」というニュアンスです。

このような人にはアサーティブコミュニケーションがとてもおすすめです

言いたいことを我慢してしまう人(NOが言えず、ストレスが溜まる)
つい強く言いすぎてしまう人(相手との関係が悪くなりやすい)
人間関係を円滑にしたい人(適切な伝え方を身に着けたい)

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アサーティブコミュニケーションの具体例

①友達に貸したものを返してもらえないとき

攻撃的な伝え方：「いい加減にして！いつまで返さないの？早く返してよ」
受け身な伝え方：「まあ…別にいいよ(本当は返してほしいけど言えない)」

アサーティブな伝え方：「前に貸した本、読めたかな？そろそろ返してもらえると助かるな！」

→返してくれないことを責めず、返してほしいことも優しく伝える

②自分も忙しい時に、仕事を手伝ってほしいと言われたとき

攻撃的な伝え方：「私だって忙しいんだから無理に決まってるでしょ！自分でやってよ！」
受け身な伝え方：「…わかった(本当は余裕がないけど無理して引き受ける)」

アサーティブな伝え方：「今、私も締め切りの仕事があるから、今回は手伝えないんだ。別の方法がないか一緒に考えようか？」

→相手の依頼を否定せず、自分の状況も伝え、代替案を考える姿勢を見せる

③呑みに行こうと誘われたが、疲れていて行きたくないとき

攻撃的な伝え方：「無理だよ！疲れてるんだから行くわけないでしょ！」
受け身な伝え方：「うん…行くね(本当は断りたい)」

アサーティブな伝え方：「誘ってくれて嬉しい、ありがとう！でも今日は疲れてるからパスするね。別の日に行けたら嬉しいな！」

→断るときも感謝を伝え、代替案を出すことで関係を良好に保つ

このように、アサーティブコミュニケーションは率直に伝えるけど、相手を傷つけないというバランスが大事です！

アサーティブコミュニケーションを身に着けるには？トレーニング法5選！

１．「I(アイ)メッセージ」を使う練習

アサーティブな伝え方の基本は「I(アイ)メッセージ」を使うこと。
「あなたが〇〇だから…」ではなく、「私は〇〇と感じる」と伝えることで、相手を責めずに自分の気持ちを表現できます。

トレーニング法

練習問題

以下の文章を「I(アイ)メッセージ」に変換してみましょう！

「何で遅刻したの？すごく迷惑なんだけど！」
→(例)「私は時間を守りたいタイプだから、遅れると困ると感じるんだ」
「部屋が散らかってて最悪！片付けできないんだね」
→(例)「私は部屋が片付いている方が落ち着くな」

「私は〇〇と感じる」の形で伝える
感情を冷静に表現する(怒りをぶつけない)

２．ノンバーバル(非言語)コミュニケーションの練習

実は、人は言葉から受ける影響よりも、非言語(声のトーンや表情など)から受ける影響の方が大きいと言われています。「メラビアンの法則」によると、言葉から受ける影響はわずか７％で非言語から受ける影響が93%ほどあります。そのための言葉だけでなく、表情や声のトーンがとても大切です。冷静に伝えることで、相手に安心感を与えられます。

ノンバーバルコミュニケーションについてはこちらの記事で詳しく説明しています