私たちは普段、自分の考えや行動を意識せずに過ごしていることが多いものです。そんな時「なぜ私はこの選択をしたのか？」「本当にこの考えは正しいのか？」と自分の思考パターンや行動を冷静に分析することができると、より良い判断ができると言われています。このように自分の思考や感情を客観的に見つめる力を「メタ認知」といいます。このメタ認知は人間関係を円滑にするうえでも重要です。では、どうすればこの「メタ認知力」を鍛えることができるのでしょうか？メリットやトレーニング方法を紹介します。
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この記事は次のような人におすすめです！
- メタ認知とはどのようなものなのか知りたい
- 人間関係でのトラブルや誤った判断、ストレスをなくしたい
- 仕事・勉強の効率を向上させたい
- 自分を成長させる方法を知りたい
- バイアスを減らして冷静な判断が出来るようになりたい
- 自分のことを詳しく理解したい
- ストレスを感じやすい性格を変えたい
職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
メタ認知とは「自分の考えを考える力」
メタ認知とは、自分の考えや感情、行動を客観的に観察し、コントロールする力のことです。
例えば、試験勉強をしているときに、「この範囲は本当に理解できているかな？」「この勉強法はほんとに自分にあっているかな？」と自分の学習状況を振り返ることは、メタ認知の一例です。
具体例
①友達にそっけない態度を取られた時①友達にそっけない態度を取られた時
メタ認知が弱い場合
メタ認知が弱い人
自分が嫌われたんだ…もう仲良くできない
メタ認知が強い場合
メタ認知が強い人
もしかすると、相手は仕事で疲れているのかも？また別の機会に話してみよう。
②上司に厳しい指摘を受けた時
メタ認知が弱い場合
メタ認知が弱い人
怒られた…自分はダメなやつだ…
メタ認知が強い場合
メタ認知が強い人
そのくらい相手も真剣なんだな。どの部分が改善できるのか考えよう！
このように、メタ認知が高いほど、思い込みに流されず、自分と他者を冷静に分析できます。
メタ認知が低いとこんなデメリットが
１，感情に振り回されやすくなる
メタ認知が低いと、自分の感情を客観視するのが苦手になります。例えば、怒りや悲しみを感じたときに、そのまま感情のままに行動してしまい、後で後悔することが増えます。
２，思い込みや偏見にとらわれやすい
「自分の考えは絶対に正しい」と思い込みやすく、他人の意見を受け入れにくくなります。また、偏った情報を信じやすく、自分の価値観の枠から抜け出せなくなることもあります。
３，人間関係で誤解やトラブルが増える
相手の言動を深く考えずに「嫌われた」と決めつけたり、「こういう人に違いない」と思い込んだりしがちです。その結果、すれ違いや衝突が増え、対人関係がぎくしゃくしてしまいます。
４，失敗の原因が分析できず、同じミスを繰り返す
何かうまくいかなかったときに、「自分はダメだ」と思い込んでしまい、冷静に原因を分析することができません。そのため、解決策が見つけられず、同じ失敗を繰り返してしまうことがあります。
５，学習や仕事の効率が悪くなる
「本当に理解できているのか？」と振り返る習慣がないため、間違った勉強法を続けてしまうことがあります。また、仕事でも「もっと良いやり方があるかもしれない」と考えず、非効率的なやり方を続けてしまうことがあります。
６，衝動的な行動を取りやすくなる
考える前に行動してしまい、後から「あの時、もっと考えればよかった」と後悔することが増えます。たとえば、カッとなって相手を責めてしまったり、勢いで退職してしまったりするなど、長期的に見て損をする決断をしがちです。
７，ストレスを溜めやすく、心が疲れやすい
自分の思考や感情のパターンを客観視できないため、「なぜこんなにイライラするのか」「なぜ気分が落ち込むのか」が分からず、ストレスが蓄積しやすくなります。結果として、精神的に疲れやすくなり、モチベーションが低下することもあります。
このように、メタ認知が低いと、自分自身の行動や感情を客観的に振り返ることが難しくなり、結果的に「人間関係」・「学習、仕事」・「精神的な健康」など、様々な面で悪影響を及ぼしてしまいます。
メタ認知を鍛えるメリット(人間関係・仕事・精神的な健康など)
１、感情に振り回されず、冷静な判断ができる
メタ認知が高いと、「今、自分は怒りや不安の感情に支配されているな」と気づき、感情に流される前に一歩引いて考えることができます。衝動的な判断を避け、長期的にメリットのある選択がしやすくなります。
例：仕事でミスをしたとき
メタ認知が低い場合：「もうだめだ…自分は無能だ」とネガティブな感情に支配される。
メタ認知が高い場合：「なぜこのミスが起こったんだろう。どうすれば防げるかな？」と冷静に分析し、次に活かせる。
２，思い込みやバイアスを減らし、柔軟な思考ができる
人間の思考には「確証バイアス」や「感情バイアス」など、さまざまな偏りが存在します。メタ認知が高いと、「自分は本当に正しく考えられているのか？」「他の可能性はないか？」と問い直す習慣がつき、偏った見方を避けることができます。
例：「Ａさんは冷たい人だ」と感じたとき
メタ認知が低い場合：「やっぱりＡさんは私のことが嫌いなんだ」と決めつける(確証バイアス)
メタ認知が高い場合：「もしかしたら、Ａさんは忙しくて余裕がないのかも？」と別の可能性を考えられる
３，人間関係が円滑になる
メタ認知が低いと、「この人はこういう性格だ」と早合点し、ステレオタイプのバイアスに囚われがちです。しかし、メタ認知を鍛えると、相手の行動の背景を冷静に考えられるようになり、誤解やすれちがいを減らすことができます。
例：友達にそっけない態度をとられたとき
メタ認知が低い場合：「私が何かしたのかな？」と不安になり、関係がギクシャクする
メタ認知が高い場合：「もしかすると、疲れているのかも？後で落ち着いて話してみよう」と冷静に対処できる
４，失敗を成長に繋げられる
メタ認知が高いと、「なぜ失敗したのか？」「次はどうすればいいのか？」と振り返る習慣がつきます。そのため、失敗をただの挫折と捉えるのではなく、次に活かせる経験として前向きに捉えることができます。
例：仕事で失敗したとき
メタ認知が低い場合：「自分はこの仕事に向いてないのかも…」と落ち込むだけ
メタ認知が高い場合：「準備不足だったのかもしれない」「次は失敗しないように改善策を考えよう」と考えられる
５，学習や仕事の効率が向上する
「自分は本当に理解できているのか？」「この方法は効率的か？」と考える習慣がつくため、勉強や仕事のやり方を改善し、効率的に成果を出せるようになります。
例：勉強するとき
メタ認知が低い場合：「とにかく暗記すればいい」と考え、非効率的な学習を続ける
メタ認知が高い場合：「ちゃんと自分にあった方法で出来ているか？」「テスト前に復習しやすい形に整理しよう」などと工夫できる
６，ストレスを減らし、メンタルが安定する
自分の思考や感情のパターンを理解することで、「なぜ今こんなにイライラしているのか」「どうすれば気持ちを落ち着けられるのか」と冷静に対処できるようになります。その結果、ストレスを溜めにくくなり、精神的に安定しやすくなります。
例：仕事でミスをしたとき
メタ認知が低い場合：「自分はダメだ…」と過度に落ち込む
メタ認知が高い場合：「ミスしたのは事実。でも、同じ失敗をしないためにはどうすればいい？」と前向きに考えられる
メタ認知を鍛える方法８選
１，本を読んで自分の考えを振り返る
読書をすると、自分とは違う考え方や価値観に触れることができます。特に、自分が持っている先入観やバイアスとは異なる視点を知ることで、「本当に自分の考えは正しいのか？」を問い直す習慣がつきます。
例：・フィクションを読むと「この登場人物の考え方、自分と違うな。でも、なぜそう考えるんだろう」と視点を広げられる
・ミステリー小説を読むと「この人はなぜこう行動したのか？」と心理を分析するクセがつく
「この本は面白かった」で終わらせず、「なぜ面白かったのか？」を考えたり、自分の思考と本の内容を比較し、変化した点を確認することで、より効率的にメタ認知力を高めることができます。
2，ジャーナリング(思考の書き出し)をする
自分の考えや感情を紙に書き出すことで、客観的に振り返る習慣をつける方法です。一日の終わりに「今日、どんなことを考えたか」「どんな感情が沸いたか」を文法や内容の正しさなどは考えず書き出しましょう。特にネガティブな出来事があったときは、「なぜそう感じたのか？」を深掘りして書くと効果的です。
例：「Ａさんに冷たくされた。やっぱり嫌われているんだ。」→「でも本当にそうだったのかな？Ａさんが冷たかったのは、自分が何かしたからだろうか？それとも、Ａさん自身の問題かもしれない」
ジャーナリングを行うことで以下の効果を期待できます。
- 本当にそうなのか？と問い直すことで、バイアスを見つける
- 第三者の視点で、自分の考えを分析する
3,「メタ認知質問」を習慣にする
日常の出来事を振り返るときに、以下のような質問を自分に投げかけると、メタ認知が鍛えられます。
- 「今、自分はどんな感情になっている？」(感情の可視化)
- 「なぜ自分はそう思ったのか？」(思考の振り返り)
- 「これは本当に正しい判断か？ベルの見方はある？」(バイアスがかかっていないか)
- 「もし他の人がこの状況を見たら、どう感じる？」(客観的視点)
- 「この考え方は自分にとってプラスになる？」(思考の最適化)
この様な質問を習慣化することで、自分の思考や行動に意識的になり、無意識のバイアスを減らすことができます。
4，セルフトークを意識的に変える
私たちは日常的に、頭の中で「セルフトーク(自己対話)」をしています。このセルフトークを客観的に見直すことで、メタ認知を鍛えることができます。自分の思考を一歩引いて観察し、ネガティブなセルフトークをしていることに気がついたら、「本当にそうなのか？」と問い直し、第三者のように、自分にアドバイスしてみましょう。
例：「プレゼンがうまくいかなかった…自分はダメだ。」と考えていることに気がついたら、「プレゼンはどの部分が良くなかった？次にどう改善できる？」と問い直してみる。
5，認知行動療法的アプローチを試す
認知行動療法では、思考の歪みを見つけ、修正することを目的としています。これを日常生活に活用すると、メタ認知が鍛えられます。
- ネガティブな出来事や感情が沸いたとき、それを記録する
- 「なぜそう思ったのか？」を分析する(バイアスに気付く)
- 「他に見方はないか？」と視点を増やす
- 「次に同じ状況になったらどう対応する？」と考える
例：「上司にきつく指摘された…自分は仕事ができないんだ。」 「上司は仕事の質を上げるために指摘しただけかもしれない。次はどう改善しよう？」
このように、考え方の癖を修正することで、思考が柔軟になり、感情に振り回されにくくなります。
6,マインドフルネス・瞑想を取り入れる
マインドフルネスは、「今この瞬間の自分の思考や感情を観察する」ことを目的とした瞑想です。これを習慣にすると、思考を客観的に捉える力がつき、メタ認知が向上します。
- 1日5～10分、静かな場所で座り、呼吸に意識を向ける
- 「今、自分はどんな思考や感情を抱いているか？」を観察する
- それらを「良い・悪い」と判断せず、ただ見つめる
日常生活の中で簡単に行うことのできる方法もあります。こちらの記事で詳しく説明しています
マインドフルネスを行うことで以下の効果が期待できます。
- 自分の思考を冷静に観察する力が身につく
- 感情に流されるのを防ぎ、落ち着いて判断できるようになる
7，フィードバックを積極的に活用する
メタ認知が高い人は、「自分がどう見えているか？」を正しく理解する力があります。そのため、他者からのフィードバックを受け入れ、自己評価を調整することが重要です。
- 仕事や人間関係で、信頼できる人に「自分の〇〇についてどう思う？」と聞く
- フィードバックを受けたら、感情的にならず「客観的な視点」として受け入れる
- 「自分が思っている自分」と「他人が見ている自分」にギャップがないか確認する
8，「他人の視点で考える」習慣をつける
メタ認知が低いと、どうしても「自分の視点」だけで物事を考えてしまいます。しかし、他人の視点を意識すると、思考の幅が広がり、バイアスに気付きやすくなります。
- 「もし自分が〇〇さんの立場だったらどう感じる？」と考える
- 相手の発言や行動を「別の解釈」で考えてみる
- 友人や同僚に「自分だったらどうする？」と聞いてみる
例：✕「上司が厳しいのは、私のことが嫌いだからだ。」 〇「上司の立場なら、なぜこの指摘をするのか？」
まとめ
メタ認知を鍛えることで自己理解が深まり、人間関係や仕事、学習の効率が向上したり、ストレス管理ができたりなどたくさんのメリットを紹介しました。メタ認知はすぐに身につくものではありません。しかし、今回紹介した鍛え方はすべて日常生活のなかで出来るものなので、習慣づけることで無理なく徐々に高めていくことができます。メタ認知を鍛え、感情やバイアスに流されず、より賢く、よりしなやかに生きていきましょう。
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
