年末年始や忘年会シーズンなど、飲み会が増える季節は、職場の同僚や友人と楽しく過ごす機会が増える一方で、飲みすぎた翌日に「なんだか気分が落ち込む…」と感じた経験はありませんか？実はそれ、アルコールが原因かもしれません。この記事では飲酒後に気分が落ち込む理由と、その対策について詳しく解説します。
miho
この記事は次のような人におすすめです！
- なぜお酒を飲んだ翌日に気分が落ち込んでしまうのか知りたい
- お酒を飲む際、気分の落ち込みを抑える対処法が知りたい
- 翌日だけではなく、2日後も鬱っぽくなってしまう
職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
目次
なぜ飲みすぎた次の日は気分が落ち込むの？
アルコールの脳への影響
アルコールを飲むと、脳内の神経伝達物質(化学物質)のバランスが一時的に変化します。
- ドーパミンの増加→減少
飲酒中、アルコールは「ドーパミン」という快楽を感じさせる物質を一時的に増やします。その結果、気分が高揚し、楽しい気分になります。
しかし、飲酒をやめると、ドーパミンの分泌が急激に減少します。この反動で気分が落ち込みます。この「快楽の反動」が原因の可能性があります。 - セロトニンの低下
アルコールは「セロトニン」という感情を安定させる物質の分泌を妨げます。セロトニンが減ると、不安や憂鬱感が強くなります。 - GABAとグルタミン酸のバランスがとれない
アルコールは「GABA」というリラックスを促す物質を増やし、「グルタミン酸」という興奮を起こす物質を抑えます。そのため、飲んでいる時はリラックスします。
飲酒後はこのバランスが逆転し、グルタミン酸が増えすぎるため、焦燥感や不安感が生じます。
身体的な影響が気分を落とさせる
- 脱水と電解質の不足
アルコールには利尿作用があり、体内の水分や電解質が不足します。この脱水症状により、頭痛や倦怠感が起こり、気分が悪くなります。 - 血糖値の変動
飲酒すると血糖値が一時的に上がりますが、その後急激に低下します。この低血糖状態により、疲労感やイライラ、不安感が強くなります。 - 睡眠の質の低下
アルコールは眠気を誘いますが、深い睡眠(ノンレム睡眠)を妨げます。そのため、翌朝に疲れが取れず、心身の不調を感じやすくなります。
心理的な影響
- 現実逃避の反動
飲酒中に「楽しい」「気が楽になった」と感じていても、それが一時的なものであるため、酔いが冷めた後に現実に引き戻される感覚があります。このギャップが虚無感や寂しさを引き起こします。 - 自負の念や後悔
飲みすぎたこと、酔っぱらった勢いで言動に失敗したことなどが後悔を生み、不安感や自己嫌悪につながることがあります。 - アルコールによる抑制の解除
飲酒中に抑えていたネガティブな感情が、酔いがさめた後に一気に表面化することがあります。これは、アルコールが感情をコントロールする能力を一時的に麻痺させるためです。
飲酒後に気分が落ち込まないための対処法12選
飲酒中や直後に出来る対処法
- 水分補給をしっかり行う
アルコールは利尿作用があるため、体内の水分が失われます。水や電解質飲料(スポーツドリンクや経口補水液、ココナッツウォーターなど)を飲むことで脱水を防ぎ、翌日の倦怠感や気分の落ち込みを軽減できます。1杯のアルコールにつき、同量の水を飲むことがおすすめです。 - 栄養を補給する
アルコールの代謝でビタミンやミネラルが消耗されるため、飲酒前後にビタミンB群やマグネシウムを摂取すると良いです。
ビタミンB群：納豆、卵、玄米など
マグネシウム：ナッツ、ほうれん草など - 食事を一緒に楽しむ
空腹で飲むとアルコールの吸収が早くなり、体への負担が増します。食事をしながら飲むと、血糖値の急激な変動を抑えることができます。
翌日の落ち込みを和らげる対処法
- 軽い運動をする
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、アルコール代謝を促し、気分を高めるエンドルフィンの分泌を助けます。激しい運動ではなく、気持ちよく体を動かせる範囲で行うのがポイントです。 - 睡眠をしっかりとる
アルコールで乱れた睡眠を補うため、翌日は可能な限り十分な休息を取ることが大切です。寝る前に深呼吸や瞑想を行うと、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
- 血糖値を安定させる
アルコールで下がった血糖値を安定させるため、バナナやはちみつを加えたヨーグルトなどを朝食に摂ると、体と気分が落ち着きます。
朝食におすすめの食材：オートミール、卵、フルーツ、ナッツ類、ギリシャヨーグルト、スムージー、サーモン、アボカド、お味噌汁
控えたい食材：高GI食品(パン、白米、菓子類)、脂っこい食品(揚げ物、ベーコンなど)
心のケア
- 自分を責めすぎない
飲酒後の気分の落ち込みは、アルコールによる一時的な影響です。「また失敗した」と自責するのではなく「体がアルコールに反応しているだけ」と割り切ることが大切です。 - 感情を書き出す
気分が落ち込んでいる時は、モヤモヤをノートに書き出すことで、頭の中を整理しやすくなります。お酒を飲んだ次の日に「やってしまった」と落ち込んでいることも、客観的にみることで気にしすぎることがなくなります。
- マインドフルネスを試してみる
簡単な瞑想や深呼吸を行い、「今この瞬間」に集中することで、不安感や抑うつ感を和らげられます。
長期的な対処法
- 飲酒量をコントロールする
適量の飲酒を心掛けることで、翌日の不快感や落ち込みを減らせます。
一般的な適量の目安：男性で1日あたりビール500ml程度、女性で250ml程度 - 飲まない日を作る
定期的に「休刊日」を作ることで、体も心もリセットできます。週に2日以上、飲酒量が多い人は週に3～4日以上休刊日を作るのが良いとされています。 - 自分の気分を観察する
飲酒後にどのような気分になるのかを記録し、自分に合った飲酒量や程度を把握することが大切です。
まとめ
お酒を飲んだ後に気分が落ち込んでしまうのは、様々な要因があることが分かりました。
- 飲酒後には必ず水を飲む
- 翌日は軽い運動や栄養補給を忘れない
- 自分の気分を観察し、無理をせずリセットする時間を作る
これらの習慣を心掛けることで、飲酒後の気分の落ち込みを和らげ、飲み会を楽しく健康的に楽しむことができます。
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
