自分に対して過剰に厳しくなってしまい、「自分はダメだ」と責め続けてしまったり、他人の評価が気になって疲れてしまうということはありませんか？自己肯定感を高めようと思うとついつい、自分はこんなことができるから凄い、これがあるから価値があるなどと、条件付きで存在価値を見出そうとしてしまいます。それでは自分そのものを肯定したことにはなりません。でも、自分の存在そのものを愛しましょうと言われてもなかなか難しいですよね。今回はそんなありのままの自分を受け入れることができる「自己肯定感が高い人」になるにはどうしたらよいのかをまとめました。
miho
職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
自己肯定感を育む方法5選
キーワードは
「今の自分でOK」：条件をつけない
「プロセスが大切」：結果よりも過程に注目
「楽しさを優先」：効率より心の満足を選ぶ
１，自分を理解する
自己肯定感の低さは、自分の価値や存在意義を見失うことで生じることが多いです。そのため、自己理解を深めることで、価値観や存在そのものをしっかりと確認することが重要です。
まず、メモやノートを用意してください。
スマートフォンのメモ機能でもOKです。
自己分析ジャーナル
まずは自分の価値観や大切にしたいこと、得意なことや苦手なことを記録してみましょう。以下の質問を自分の問い、その答えを書き込んでみてください。
- 自分が心から楽しいと感じるのはどんな時？
- 人生で何が一番大切だと思う？
- 最近一番悲しかった・悔しかった出来事と、その理由は？
- 不安やストレスを感じるとき、自分はどんな行動をとる？
- 得意なこと、苦手なことは何？その理由は？
- 困難な状況に直面したとき、どんな方法で乗り越えてきた？
- 一緒にいると心地よいと感じるのはどんな人？
- 過去の人間関係で一番学びがあった出来事は？
- 理想の1日を自由に書くとしたら、どんな一日になる？
- 子供のころに好きだったことはなに？
価値観リスト
次に「家族」「自由」「成長」など、自分が大切にしたい価値観を5個書いてみましょう。それが日常にどのくらい反映されているかを考えます。
自己分析サイト
自分の価値観や強いところ弱いところが分からないという人は、自己分析ツールを使ってみるのもおすすめです。分析結果を簡潔にメモしておきましょう。おすすめの自己分析サイトはこちらで紹介しています。参考にしてみてください
２，条件付きの自己肯定を超える
自己肯定感が低い人は、「〇〇だから価値がある」という条件付きの評価に縛られがちです。自分の存在をそのものを肯定するためには、この枠組みをなくす必要があります。
「成果を出さない日」を作る
何もしない日を意図的に設定し、「今日は何もしなくてOK。そんな自分も素晴らしい」と、その日の自分を肯定する練習をしましょう。週に一回の頻度で行うことが理想ですが、難しい場合は「今日の〇時から〇時は何もしない時間にしよう」と時間で区切ってみましょう。
存在そのものを肯定する言葉を習慣化する
ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、鏡を見ながら「私はただここにいていい存在」と声に出して言ってみましょう。心から受け入れられなくても、「言葉に出す」行為が潜在的に影響を与えます。
他にも「存在そのもの」を肯定する方法はいくつかあります。詳しくはこちらの記事でまとめていますので、参考にしてみてください
３，自分への優しさ(セルフコンパッション)を育む
自己批判が強い人ほど、自己肯定感が下がりやすいです。自己への優しさ(セルフコンパッション)を行うことで、自己肯定感が高まったり、ストレスや不安が軽減されるなど、メリットがたくさんあります。
セルフコンパッションについてはこちらの記事で詳しくまとめていますので、参考にしてみてください
４，比べるのをやめる
他人との比較は自己肯定感を下げる大きな原因です。自分らしさに集中することで、比較癖を克服しましょう。
比較をやめる宣言をする
自分の中で「比較はしない」と宣言し、もしその思考が浮かんだら意識的に切り替えるようにしましょう。他人と比べても幸せにはなりません。自分の道を進むよう意識しましょう。
SNSデトックス
規格を助長するSNSの使用時間を限定するか、一定期間完全にやめてみましょう。
５，体験を通じて自分を受け入れる
行動を伴う体験をすると自己肯定感を内面から深めることができます。強力な手段なので活用してみましょう。
感謝したことをメモする
日々感謝できることを１つでも見つけ、それが「自分の存在」にどうつながるか考えましょう。「ご飯がおいしいのは今日も自分が生きているからだ」「家族との時間が過ごせたのは自分がこの場にいるからだ」というように、どんな些細なことでも構いません。嬉しい・楽しいというポジティブな感情を得た出来事と、それは自分が存在しているからこそ感じるものだということに感謝しましょう。
チャレンジと休息のバランスを取る
成功・失敗に関わらず、何かに挑戦してみましょう。失敗は誰でも経験することであり、自分を成長させる貴重なものです。しかし無理はせず、その後はしっかり自分を労わりましょう。
疲れてしまったなというときにすぐに休むことができるよう、「ひとやすみマニュアル」を作成しておくのもおすすめです。
自己肯定感が低いと９つの影響がある
１，自己批判が強くなり、ストレスが増加する
- 自分に対して過剰に厳しくなり、「自分はダメだ」「もっと頑張らなければ」と自分を責め続けてしまう
- 失敗やミスを過剰に深刻化し、そこから立ち直るのに時間がかかる
ストレスが溜まりやすくなり、燃え尽き症候群(バーンアウト)やうつ状態に繋がるリスクが高まってしまいます。
燃え尽き症候群についてはこちら
２，他人の評価や意見に過敏になる
- 他人の評価に過度に依存し、「他人に認められなければ価値がない」と感じる
- 批判的な言葉や行動を必要以上に気にしてしまい、人間関係がぎくしゃくする
周囲の目を気にしすぎて自分の意思や価値観を見失ったり、人間関係に疲れてしまい、自分らしさを発揮できなくなってしまいます。
３，チャレンジ精神が低下する
- 「自分にはできない」と最初から決めつけてしまい、新しいことに挑戦する意欲が湧かなくなる
- 失敗することへの不安が強くなり、行動に踏み出せない
成長する機会を失い、「どうせ自分は何も変わらない」と自己否定のループに陥ってしまいます。
４，他人に依存しやすくなる
- 自分に価値があると思えないため、他人に依存し、自分の存在意義を補おうとする
- 過剰に相手に合わせたり、相手の意見を優先してしまい、自分の意思を抑え込んでしまう
対等ではない関係になりやすく、相手からの支配やコントロールを受けてしまうことがあったり、自分を軽視することで不健全な人間関係が続いてしまうことがあります。
５，決断力が低下する
- 自分の判断に自信が持てないため、何かを決断するときに極端に時間がかかる
- 「間違った判断をしたらどうしよう」と不安になり、選択を避けようとする
人生の選択肢を狭めてしまい、後悔や無気力感を感じることが多くなってしまいます。
６，幸福感が薄くなる
- 自分自身に満足できないため、ポジティブな出来事が起きても「これくらいは当然」と感じ、幸福感が味わえない
- 自分に厳しいため、成功や達成感を感じる機会が減る
日々の生活がつまらなく感じるようになり、長期的には抑うつの傾向が強まることもあります。
７，健康面でのリスクが増える
- 精神的なストレスが長時間続くことで、身体にも悪影響が出る
- 自分をケアする意識が低下し、不健康な生活習慣に陥る
慢性的な疲労、免疫力低下、睡眠障害、胃痛・頭痛などの心身症のリスクが高まります。
８，他者への嫉妬や対立が増える
- 他人と自分を比べてしまい、劣等感や嫉妬心を抱きやすくなる
- 自分に自信がないため、他人の成功を素直に喜べず、ネガティブな感情に支配される
人間関係で摩擦が増え、孤立感や疎外感を感じることが多くなることがあります。
９、やりたいことを実現するのが難しくなる
- 自分を信じられないため、「やりたいこと」に向かう勇気が出ず、現状維持に甘んじてしまう
- 「自分には無理」と思い込むことで、可能性を自ら閉ざしてしまう
自分の理想や目標に向かう力を失い、「本当にやりたかったこと」を諦めがちになります。
まとめ
自己肯定感は、一度高めたらずっと続くものではなく、「育て続けるもの」です。人間は環境や状況の変化に左右されやすいため、日々の習慣を通じて自己肯定感を維持・向上させることが重要です。
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
