辛いことや悲しいことがあって落ち込んだときや、ストレスが溜まってしまったとき、頑張りすぎて疲れ切ってしまったときなど、「何もやる気が起きない…」という瞬間は誰にでも訪れます。そんな時は一度肩の力を抜いて休むことがおすすめ。事前に、やる気が出ない時のための「ひとやすみマニュアル」を作成しておけば、いつでも自分をケアすることができます。
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職場や学校、友達同士など、この社会の中で生きている限り、人との関わりは必要不可欠ですよね。それゆえにどんな人でも、大なり小なり人間関係の悩みを抱えているのではないでしょうか。国内の発行部数が300万部を超える「嫌われる勇気」でも「すべての悩みは対人関係の悩みである」というアドラーの教えが出てきます。ここではそんな人間関係の悩みに関する情報をまとめています。より生きやすくなる手助けができれば嬉しいです！
「ひとやすみマニュアル」とは？
人は誰でも落ち込んだり、何もやる気がでないと感じてしまうときがあります。落ち込んでいる時は、いつもなら余裕をもってポジティブに考えられる事柄でも、視野が狭くなってしまったり、ネガティブに考えすぎてしまいがちです。そんな時は自分を責めたり、無理やり行動したりせず、ひとやすみすることが大切。しかし、体調が悪くなってから薬を買いに行くのがつらいように、本当に落ち込んでいる時は自分のために行動することが難しい時もあります。そんなときに役立つのが「ひとやすみマニュアル」です。常備薬として用意しておくと、落ち込んでしまって辛い時に回復する手助けをしてくれます。
作り方①：自分が好きなこと、落ち着くことをまとめてみる
まず最初に、自分が好きなことやリラックスできることをまとめてみましょう。10個ほど集めておくと、元気がない時でも「これならできるな」と思えるものを選ぶことができるのでおすすめです。いくつか例を紹介するので、自分に合っていると思うものを取り入れてみてください！
体をほぐす・リラックスする方法
- 温かい飲み物を作る
お茶、ホットミルク、カフェインレスの飲み物など、自分の好きなものを用意しておく。温かさが心を落ち着かせてくれます。 - 手や顔をやさしくマッサージする
手のひらで顔や肩を軽くマッサージするとリラックスできます。 - お気に入りのブランケットに包まる、ぬいぐるみを抱く
心地よい素材のブランケットに包まったり、お気に入りのぬいぐるみを抱くとぬくもりを感じることができます。 - 軽いストレッチやヨガ
床に座って前屈するだけでもOK。体をゆっくり動かして緊張を和らげましょう。 - 瞑想・マインドフルネスをしてみる
瞑想やマインドフルネスには、ストレスを軽減したり、感情を安定させる効果があります。
こちらの記事で詳しくまとめているので参考にしてみてください！
小さな達成感を得られる方法
- 机や棚の一部を片付ける
例えば「机の上だけ」「この引き出しの中だけ」と範囲を狭くして、簡単に片づけてみましょう。 - 5分だけ散歩する
時間を短く設定して、近所をゆっくり歩く。ほんの少し外に出て空気を吸うだけでリフレッシュになります。 - 1ページだけ本を読む
好きな本、読みたいと思っていた本を1ページだけ読んでみましょう。もうちょっと読みたいなと思ったら読み進めてみましょう。
気分を切り替える方法
- 自然音や癒しの音楽を流す
川のせせらぎ、鳥のさえずり、焚火の音など、リラックスできるBGMを流してリラックスしてみましょう。 - 好きな動画や映画を観る
お笑い動画や、お気に入りの映画などをゆっくりとみてみると気分転換になります。 - お気に入りの香りを楽しむ
アロマオイルやお気に入りのハンドクリームなど、香りを楽しむことで気分転換になります。 - 日記を書いてみる
紙を1枚用意して、頭に浮かんだことをそのまま書いていく日記もおすすめです。誰にもみせないものなので、字や文章などは気にしなくてOK。感情を整理することができます。 - 窓を開けて空を眺める
外に出る気力がない時は窓を開けて新鮮な空気を吸ってみると、心が軽くなることがあります。 - 全力で趣味を楽しむ
カラオケやスポーツなど、好きなことに全力をそそいでみましょう。
自分をいたわる方法
- 「今日は休んでいい」と自分に言い聞かせる
自分に優しく、「無理しなくていい」と言葉をかけましょう。 - 好きなものを食べる
手軽に食べられるスナックや、お気に入りの料理を好きなだけ食べましょう。 - 好きな香りの入浴剤でお風呂に入る
ゆっくりとお湯につかることで、心身共にリラックスできます。 - 悩みを聞いてもらう
友達や家族に話しにくい悩みなら、真剣に優しく悩みを聞いてくれるアプリもおすすめです。
おすすめのアプリはこちらの記事で詳しくまとめているので参考にしてみてください
いつも頑張っている自分へのご褒美に、自分のお気に入りを詰め込んだ「ひとやすみBOX」を作ってみるのもおすすめです。好きな香りのアロマオイル、好きな飲み物や食べ物、お気に入りのブランケット、大切な本など、自分だけのBOXを作っておけば、落ち込んでいる時でも自分を大切にすることができます。
作り方②：やらないことのリストも作ってみる
自分の好きなこと、落ち着くことをまとめることができたら、次は「やらないことリスト」も加えてみましょう。自分を追い詰めず、心と体を労わるためには、何もしない時間を作ることも大切です。休むことは甘えではなく、自分を守る大切な力です。こちらもいくつか例を紹介するので、参考にしてみてください！
心理的なプレッシャーを和らげる
- 完璧を求めない
「今日は何もしなくていい」という日があってもOKと自分を許しましょう。完璧でなくても十分です。 - 自分を責めることをやめる
「何もできない自分はだめだ」と思わないようにしましょう。調子が悪い時は誰にでもあります。どうしても自分を責めてしまう…という人は無理に考えるのをやめようとしなくて大丈夫。先ほども紹介したマインドフルネスの呼吸法で「今、こんな考えが浮かんでるな」と受け入れてみましょう。考えが浮かんだことを評価したり否定したりしないことが大切です。
- 未来や過去にとらわれない
過去の失敗や未来への不安に執着せず、「今」を大切にすることを意識します。 - 無理にポジティブにならない
「元気にならなきゃ」と焦る必要はありません。落ち込んでいるのも自然な自分の一部です。
体と心の休息を優先する
- 頑張りすぎない
「これだけはやらなきゃ」と思わず、タスクを減らして休むことを優先しましょう。 - 情報過多にならない
SNSやニュースを見すぎると疲れます。スマホを置いて、一時的に距離を置いてみましょう。 - 無理に人に会わない
誰かと話すのがつらい時は、無理に会う必要はありません。一人の時間を大切にすることも大切です。 - 夜更かしをしない
出来るだけ早めに布団に入り、しっかり休むことが心の回復に繋がります。
自分を守る
- 他人と比較しない
他人と自分を比べるのは避けましょう。特にSNSでの他人の成功や楽しそうな姿は、必ずしも現実とは限りません。 - 「べき」と考えるのをやめる
「〇〇すべき」「頑張るべき」という思考は手放し、今は休むことを考えましょう。 - 自分の弱さを否定しない
落ち込んでいる自分を「弱い」と感じても、それはあなたの一部です。無理に強くなる必要はありません。 - 無理に解決策を探さない
落ち込んだ気持ちや原因をすぐに解決しようとせず、ただ「今の気持ち」を受け入れることも大切です。
他人との関わり
- 他人の期待に応えすぎない
誰かのために無理をするのではなく、自分の心の余裕を優先にしましょう。 - 感情を隠さない
辛い時は無理に笑顔を作る必要はありません。安心できる人には本音を話しても良いです。 - 無理に相談しない
誰かに話したくない時は、無理に相談する必要はありません。
最後に
好きなことや落ち着くこと、やらないことをまとめたら、いつでも読み返すことができるように保管しておきましょう。ノートにまとめても良いですし、スマホのメモ機能でも構いません。気分が暗いなと思ったときにいつでも「ひとやすみマニュアル」を確認できるようにしましょう。これをするだけで、いつでもすぐに自分を労わることができます。
miho
今回も人と関わっていくうえで避けることはできない人間関係の悩みを減らすための手助けになる情報をまとめました。他の記事もありますので、あなたが今よりより生きやすくなる手助けになれば嬉しいです！X(Twitter)でお悩みの募集もしています。
